¿Quieres adelgazar pero no pasar hambre constantemente? ¡Entonces presta atención a la dieta cetogénica! Con esta dieta podrás adelgazar rápidamente sin contar calorías ni porciones.
En los años 80 y 90, todo el mundo occidental (especialmente Estados Unidos) fue conquistado por el miedo a las grasas y los alimentos grasos. En ese momento, era popular abandonar los alimentos grasos naturales habituales en favor de alimentos bajos en grasas. Los productos con un porcentaje muy bajo de grasas han llenado todos los lineales de los supermercados. El razonamiento detrás de esto fue que las grasas contienen más calorías que los carbohidratos. Pero lo que la gente no sabía era que si comían menos grasas, comenzarían a comer más carbohidratos para mantenerse llenos. Por eso, en esos periodos se empezaron a escuchar masivamente palabras sobre obesidad y diabetes. Ahora está claro por qué no deberías renunciar a los productos naturales con una cantidad suficiente de grasa natural en favor de los bajos en grasas.
¿Qué es la dieta ceto (cetona)?
La dieta cetogénica es una dieta con una ingesta limitada de carbohidratos y un aumento de grasas y proteínas en la dieta. El principio básico de esta dieta es más grasas, menos carbohidratos. Esta dieta es más estricta que, por ejemplo, la dieta Atkins, donde se puede comer absolutamente cualquier tipo de grasa. Debe su nombre a las llamadas cetonas, cuerpos que se forman durante el metabolismo de las grasas, después de lo cual se utilizan como energía, y el proceso en sí se llama cetosis. Por lo general, los carbohidratos se utilizan para tales fines, pero si faltan, el cuerpo encuentra una solución y recurre a las grasas, que se convierten en la principal fuente de energía.
¿Para quién es adecuada la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es ideal para personas que quieren perder peso rápidamente, así como para aquellas que han ganado la masa muscular necesaria y quieren adelgazar. Pero aquellas personas que entrenan en el gimnasio y quieren desarrollar masa muscular con esta dieta, lamentablemente, esta dieta no les conviene. La dieta cetónica es un proceso muy delicado y complejo en el que es necesario poder escuchar bien a tu cuerpo, por lo que incluso algunos deportistas experimentados pierden parte de su masa muscular con ella.
Conceptos básicos
En esta dieta, no sólo es necesario reducir la proporción de todos los carbohidratos que consume, sino también limitar la ingesta de azúcar y almidones. Cuando limita al máximo los alimentos que contienen almidón y azúcar, los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo comienzan a estabilizarse y los niveles de insulina disminuyen. Debido a esto, se mejora la quema de grasa y, a menudo, no te sentirás lleno. Cuando limita la ingesta de carbohidratos, el cuerpo comienza a pasar de la glucólisis (el porcentaje de degradación de carbohidratos) a la lipólisis (el porcentaje de degradación de grasas). Esto sucede si las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan por completo; Por lo general, estos procesos comienzan después de 2 días de dieta.
¿Qué puedes comer?
- productos cárnicos: casi cualquier ave, ternera e incluso cerdo. También se puede comer piel de pollo, pero es recomendable que sea pollo doméstico que no haya sido alimentado con pienso.
- mariscos: calamares, gambas, así como arenque, salmón o cualquier otro pescado graso sin empanizar.
- huevos: Los huevos se pueden utilizar en cualquier forma preparada.
- Grasas saludables: Utilice aceite de oliva o vegetal para cocinar. Incluya también grasas omega 3-6 en su dieta.
- Verduras: Puedes comer todo tipo de verduras y hierbas (repollo, lechuga, espárragos).
- leche: crema agria, mantequilla, nata 40% y quesos grasos.
- nueces: Estos se pueden encontrar a menudo en las dietas, y la dieta cetogénica no es una excepción.
- bayas: Las bayas son muy beneficiosas para todo el organismo, por lo que se pueden consumir con moderación.
Intenta elegir alimentos que tengan un porcentaje de carbohidratos no superior al 6%.
También trate de beber más agua y té verde.
¿Qué no puedes comer?
- Almidón: se deben excluir en la medida de lo posible aquellos alimentos que contienen almidón (pan, arroz, pasta, patatas).
- Azúcar: en cualquier forma hay que excluirlo (sólido y líquido), este es nuestro enemigo más importante. Todo tipo de bebidas dulces carbonatadas, golosinas, helados y productos populares similares en los estantes de las tiendas: todo esto debe excluirse de la dieta.
- margarina: Este producto es innecesario en cualquier dieta o simplemente en una dieta saludable, así que olvídalo.
- cerveza: Esta bebida contiene muchos carbohidratos de rápida absorción.
- frutas: Evite las frutas ricas en azúcar (uvas, mangos, mandarinas).
¿Cuánto deberías comer?
Grasas – 65%; Proteínas – 30%; Verduras verdes – 5
Hay una regla muy importante en la dieta cetogénica: el peso de las proteínas debe ser igual al peso de las grasas. Prácticamente no hay diferencia de peso, pero si nos fijamos en el contenido calórico, tenemos una doble superioridad a favor de las grasas (grasas-9 kcal, proteínas-4 kcal), de hecho, este es el principio de esta dieta. Digamos que necesitas comer 2000 kcal por día, obtenemos:
1300 kcal/145 gramos - grasa; 600 kcal/150 gramos - proteínas; (carbohidratos - 20/30 gramos)
Al final nos quedan unos 150 gramos de proteínas y carbohidratos, que hay que consumir a lo largo de un día entero a razón de 2000 kcal. Por cierto, la relación B/F no afecta de ninguna manera a las porciones, solo se suma para todo el día. El porcentaje de proteínas y grasas puede variar ligeramente, pero la mayoría de las veces favorece la grasa. Por ejemplo, una dieta puede consistir en un 20% de alimentos con proteínas y un 75% de grasas.
Para calcular usted mismo la cantidad necesaria de calorías, utilice la calculadora. Recuerda que para adelgazar es necesario crear un déficit calórico, así que gasta entre 300 y 500 kcal. más de lo que comes.
¿Cómo seguir correctamente la dieta cetogénica?
La dieta en sí puede durar de 1 semana a 1 o 2 meses (según sus objetivos). Pero al principio se recomienda utilizarlo durante 1-2 semanas. La primera semana conviene ir con mayores porciones de proteínas (hasta un 45%) para que el organismo no sufra un gran estrés, pues debe adaptarse poco a poco al uso de grasas. En la segunda semana, puedes reducir la proporción de proteínas al 30% y seguir con este plan. La salida de la dieta cetónica debe ser gradual, es decir, aumentar la proporción de carbohidratos a no más de 30 gramos por día. En unas pocas semanas, puedes perder hasta 10 kilogramos de peso, sin atormentarte con el hambre y sin contar porciones.
¿Cuál es la diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y las de cetonas?
Una dieta baja en carbohidratos puede contener carbohidratos, generalmente más de 60 (gramos), lo cual es inaceptable para una dieta cetogénica. Con tal cantidad de carbohidratos, el cuerpo no puede cambiar a un trabajo constante con grasas, ya que los procesos asociados con la cetosis no ocurren. Y con una dieta cetogénica, el cuerpo recibe una cantidad insignificante de carbohidratos (o ninguno en la dieta) y simplemente se ve obligado a trabajar con grasas.
¿Cómo funciona esto?
Cuando se consumen muchos carbohidratos, solo una parte de ellos se absorbe en los intestinos y posteriormente se descompone en azúcares simples. Una vez absorbidos, los azúcares simples aumentan los niveles de glucosa en sangre, lo que desencadena la secreción de insulina. Esta hormona es capaz de potenciar la síntesis no solo de proteínas, sino también de grasas, por lo que está directamente relacionada con la acumulación de grasa.
La insulina se produce en el páncreas intrasecretor. Cuando la insulina está elevada, puede inhibir la quema de grasa y también almacenar el exceso de nutrientes en las células grasas. Después de un tiempo, esto puede provocar una deficiencia de glucosa en el cuerpo, lo que provocará hambre. Como resultado de estos procesos, el cerebro envía señales y la persona intenta saturar su cuerpo de comida lo más rápido posible. Este es un ciclo constante que conlleva procesos de acumulación de grasa.
Cuando se consumen cantidades bajas de carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre aumentan gradualmente y a menudo se estabilizan, lo que no provoca grandes picos de insulina. Este enfoque le permite aumentar la liberación de grasa de los depósitos de grasa, lo que mejora la quema de grasa.
diabéticos
Si tiene diabetes, deberá controlar sus niveles de azúcar en sangre con más frecuencia una vez que comience esta dieta. Al seguir esta dieta y limitarse a los carbohidratos tanto como sea posible, se reduce la necesidad de medicamentos hipoglucemiantes. Si usa la misma dosis de insulina que antes de la dieta, puede provocar hipoglucemia, por lo que también es necesario reducir la dosis de los medicamentos. Para estar lo más seguro posible, debe consultar a su médico personal. Si está absolutamente sano, prácticamente no hay riesgo de desarrollar hipoglucemia.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Cuando comienza a seguir esta dieta por primera vez y deja de comer azúcar y almidón, puede experimentar algunos efectos secundarios a medida que su cuerpo reacciona a los cambios en la dieta. Por término medio, la duración de una reacción de este tipo desaparece al cabo de unos pocos días.
Efectos secundarios populares:
- Letargo.
- Dolores de cabeza.
- Pesadez.
- Eretismo.
- Aumento del ritmo cardíaco.
Una vez que el cuerpo se adapta, los efectos secundarios desaparecen. Para minimizarlos, es necesario beber más agua y también añadir un poco de sal a algunas verduras, pero solo un poco.
Menú de dieta cetogénica
Desayuno
Para el desayuno, no puede comer más de 15 gramos de carbohidratos, que pueden obtenerse de verduras y queso sin almidón. También puedes preparar una tortilla con 2-4 huevos y tomates fritos.
Almuerzo
En el almuerzo se deben evitar los cereales, las verduras con almidón, el azúcar, las frutas, así como la leche y el yogur. Tampoco se recomienda abusar de los carbohidratos, y lo mejor es limitar su ingesta a 15 gramos. Lo mejor es comer ensaladas, sopas de carne o verduras con albóndigas para el almuerzo sin patatas, fideos ni arroz.
cena
Para la cena necesitas combinar verduras y carne. También puedes añadir grasas saludables en forma de frutos secos o condimentar la ensalada con aceite vegetal o de oliva.
Aperitivos
Sus refrigerios no deben contener más de 5 gramos de carbohidratos y deben consistir en proteínas y grasas. Estos pueden incluir huevos duros, pescado, alitas de pollo, pepino, apio y queso.