Sucede así: te pones a dieta, haces aeróbic y ¡hurra! — comenzó a perder peso. Y entonces, de repente, este maravilloso proceso se detuvo. Hay tanto dieta como actividad física, pero no se consigue ni un gramo menos, ¡incluso si se crackea! Además, empiezas a ganar peso de nuevo...
¿Por qué sucede esto exactamente? Los científicos han recibido recientemente una respuesta a esta pregunta. Resulta que cuando de repente dejaste de perder peso, tu cuerpo alcanzó el peso que a él, a tu cuerpo, más le “gusta”. Bueno, ¡le conviene vivir así! Cuando intentas perder más peso, tu cuerpo toma contramedidas: tu metabolismo se ralentiza y tu apetito aumenta. Esto continuará hasta que vuelvas al peso que tu cuerpo considera óptimo para sí mismo. El hecho es que el peso de tu cuerpo está determinado por la genética.
Genética
Cada persona tiene sus propios "ajustes de fábrica" individuales: presión, nivel de azúcar en sangre, colesterol. Algunas personas tienen presión arterial alta, mientras que otras tienen presión arterial baja. Algunas personas sufren de diabetes, mientras que otras se sienten bien con el azúcar. La situación es exactamente la misma con el peso: para algunos es natural pesar 50 kilogramos y para otros, lamentablemente, 90. Estos parámetros establecidos por la naturaleza son muy difíciles de ajustar. El cuerpo resiste y recibe con hostilidad cualquier intento, especialmente apresurado, de cambiar sus indicadores.
¿Lo que sucede? Si el destino te dijo que estuvieras gordo, ¿que así sea? ¡De nada! Todavía hay posibilidades de mejorar el genotipo. Es cierto que entonces tendrás que mantener tu peso "antinatural" hasta el último día con entrenamiento y dieta. ¡¿Cadena perpetua?! Sí, pero ¿qué es? No hay nada peor que sufrir dificultad para respirar y llevar un vestido XXL.
¿Cuáles son tus escenarios naturales? Para determinar con mayor precisión su peso "genético" (que establece el límite de pérdida de peso), responda honestamente las siguientes preguntas:
- ¿Qué peso te parece más “cómodo” para tu cuerpo (es decir, alrededor de qué número ronda la aguja de la báscula del baño de tu casa desde hace muchos años?)
- ¿Cuánto peso se gana al mes y medio o dos meses después de terminar la dieta?
- ¿Cuál era tu peso máximo?
En todas sus respuestas (después de los 25 años) aparecerá aproximadamente el mismo peso; esto es lo que la genética determinó para usted. ¿En cuántos kilogramos se diferencia del actual, después de los aeróbicos y la dieta? Si la diferencia es de 4,5 kg o más, entonces para mantener las ganancias tendrás que trabajar incansablemente. Bueno, ¿qué pasa si quieres perder aún más peso? ¡Esta es una tarea completamente prohibitivamente difícil!
Por cierto, alrededor del 10% de las mujeres darán respuestas diferentes a las tres preguntas. Esto significa que la naturaleza no les ha asignado límites estrictos. Estas “mujeres afortunadas” adelgazan y aumentan de peso a voluntad, asombrando a los simples mortales con metamorfosis sobrenaturales. Por ejemplo, desde una mujer gorda de gran tamaño hasta una modelo. Y de vuelta. ¿No eres tú uno de ellos?
Bajar de peso de una vez por todas
Por lo tanto, cada uno de nosotros (¡las excepciones no cuentan!) tiene su propio peso establecido, y perder más peso del que la naturaleza le “permitió” inicialmente es muy difícil. ¿Qué pasa si intentas cambiar el límite de pérdida de peso? Digamos, ¿“convencer” al cuerpo de que su peso “nativo” son 60 kg y no 90? A primera vista, la tarea parece imposible. ¿Discutir con la naturaleza? ¡Sí, es lo mismo que hacer retroceder el Sol! ¿Cuentos de hadas? Los endocrinólogos han establecido definitivamente que esto es posible.
El secreto está en mantener el peso deseado con ayuda de una dieta durante 2-4 años. Imagínese, el cuerpo se acostumbra al nuevo peso, deja de considerarlo "de emergencia" y luego lo mantiene como "natural".
También puedes intentar engañar a tu propio cuerpo. Un pequeño inconveniente: ¿cómo aguantar varios años? Créame, no es tan difícil si vive según el algoritmo desarrollado por la ciencia.
Por supuesto...
Insípido, pero genial. Por lo tanto, su cuerpo protege firmemente su grasa reduciendo su tasa metabólica y estimulando su apetito. Además, le atraen precisamente los alimentos "dañinos" ricos en calorías, como los dulces y los bollos. Al contrario, debes limitarte en la mesa. ¿Cómo? Muy sencillo. Elija alimentos que no despierten sus emociones ni su apetito. En definitiva, te parece de mal gusto.
Los experimentos han demostrado que el peso "natural" de las ratas que se alimentan con alimentos poco apetitosos garantiza una disminución. Además, no aumentan de peso, incluso si se les dan alimentos grasos y ricos en calorías. Conclusión: cuanto menos te guste lo que comes, menos kilos de más ganarás. Los productos “nocivos” (ricos en calorías, grasos y dulces), según una incomprensible ley de la naturaleza, siempre saben mejor. Esto significa que inevitablemente comerás más. Los productos saludables no tienen suerte. La mayoría de ellos no pueden considerarse sabrosos. ¡Así que cómelos!
Coma cada 2,5-3 horas. Los descansos prolongados entre comidas son quizás el error más común de quienes adelgazan. El hecho es que las comidas poco frecuentes (cada 4-5 horas) estimulan una mayor secreción de insulina y leptina. Y este par de hormonas es precisamente el responsable del depósito de grasa debajo de nuestra piel. Si comes con frecuencia, la insulina y la leptina se liberan al mínimo. Si realmente quiere perder peso, debe romper su horario de alimentación tradicional y reemplazarlo con refrigerios. Para ello tendrás que llevar contigo la comida en cajas para tenerla siempre a mano.
La fórmula de alimentación saludable es la siguiente: 4 a 6 comidas al día, de 300 a 400 calorías cada una.
¡Come más! Suena sedicioso, pero este método realmente funciona. Si recibe menos de 1200 calorías por día, el cuerpo cambia a un modo de emergencia, muy económico y de desperdicio de energía, y el metabolismo "se queda dormido". Para "aplastarlo", intente comer entre 100 y 200 calorías más de lo que sugiere su norma individual. Al recibir calorías en exceso, el cuerpo pierde la vigilancia y se desprende fácilmente de la grasa subcutánea.
Parece una paradoja imposible, pero con una dieta hambrienta una persona en realidad pierde grasa más lentamente que con una dieta razonablemente equilibrada. La ciencia ha calculado con precisión la diferencia de tasas. Si dejas de comer repentinamente, perderás peso un 10% más lento que quienes hacen ejercicio y mantienen su ingesta calórica.
Verduras
¡Cargue verduras! Este es tu primer aliado en la lucha contra el exceso de peso. Contienen muy pocas calorías, pero, lo más importante, son "voluminosos". Por este motivo, debes empezar cualquier comida con un plato grande de ensalada de verduras. Te llenará el estómago y entrará menos de todo lo demás.
frutas
En cuanto a las frutas, ten cuidado con ellas. Tienen muchas calorías. Para evitar comer en exceso, es mejor picar las frutas y añadirlas a la papilla. Los zumos de frutas están completamente contraindicados para ti. Las calorías de las frutas están muy concentradas allí y los fabricantes también añaden azúcar al jugo para mejorar el sabor.
La base formal de su dieta deben ser los carbohidratos con un índice glucémico bajo: cereales y otros cereales, arroz y legumbres. Debes servirlos con verduras y agregarles proteínas tres veces más al día: carne magra, pollo, pescado.
Grasas
Las grasas deben ser saludables. No cometa el error fatal de desechar completamente las grasas. Las grasas animales son dañinas, pero las grasas vegetales son saludables. Las grasas son “lubricantes” articulares, “materias primas” para la producción de hormonas. La deficiencia de grasa provoca psoriasis, caída del cabello, enfermedades de las articulaciones y uñas quebradizas. No coma nada frito con grasas animales, pero puede agregar con seguridad una cucharada o dos de aceite de maní o de sésamo a una ensalada de verduras.
Y debes tomar aceite de pescado sin restricciones. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6. Te ayudarán a perder peso. Durante el ejercicio aeróbico, se “queman” formando compuestos especiales que previenen la acumulación de grasa subcutánea.
No comas dulces de chocolate. Contienen las llamadas grasas trans. Se añaden para que los caramelos se mantengan blandos por más tiempo. Se ha demostrado que las grasas trans son cancerígenas.
beber agua
Otro punto clave en el camino hacia la pérdida de peso es el agua corriente. Los riñones eliminan el agua del cuerpo. Cuando bebes mucho, los riñones comienzan a trabajar activamente y al mismo tiempo se activan las glándulas suprarrenales, las glándulas hormonales en la parte superior de los riñones. Secretan más hormonas y todas son “quemagrasas”. Cuanto más bebes, más peso pierdes. ¡No existe demasiada agua! Además, el agua transporta subproductos metabólicos. Cuanta menos "basura" haya en la sangre, menor será la carga para el hígado, y entonces podrá comenzar a quemar grasa sin interferencias.
Para aquellos que han olvidado la biología escolar: cuando haces ejercicios aeróbicos, el aumento del flujo sanguíneo arranca las moléculas de grasa de la superficie de los depósitos de grasa y se "queman", dando energía a los músculos. Pero no todos. El resto viaja por el torrente sanguíneo y finalmente acaba en el hígado, que los destruye para que la sangre no se espese con grasas y pierda fluidez. Junto con los riñones, el hígado participa en la neutralización de la "basura" metabólica ya mencionada. Si los riñones asumen la mayor parte de este trabajo, el hígado destruirá más grasa. ¡Bebe más!
Correr para perder peso
¿Aeróbicos? ¡Pero sólo intervalo! De poco sirve el entrenamiento cardiovascular con intensidad constante. Pedalear una bicicleta estática durante una hora al mismo ritmo no sólo es aburrido, sino también inútil: esta actividad sólo puede ayudar en las etapas iniciales del deporte y luego deja de funcionar. La ciencia moderna sólo conoce una forma eficaz de quemar grasa: el entrenamiento "por intervalos" o en circuito.
¿Qué es esto? Esto es lo que llaman entrenar según el principio de “ahora rápido, ahora lento”. Por ejemplo, después de 30 segundos de carga increíblemente alta, siguen 60 segundos de tempo bajo. Y así sucesivamente durante los 25-30 minutos completos de entrenamiento. ¡El efecto es impresionante! El secreto es que este tipo de ejercicios aeróbicos exacerba drásticamente la secreción de las hormonas "quemagrasas" más poderosas: la norepinefrina y la hormona del crecimiento.
El entrenamiento a intervalos es la única forma de sacudir el cuerpo que está cansado de perder peso.
No sobreestimes los aeróbicos. La actividad física realmente te ayuda a perder peso. Este es un hecho indiscutible y científicamente probado. Cuando, en un experimento, los científicos obligaron a las ratas a cambiar de un estilo de vida sedentario a la actividad física, comenzaron a perder peso. ¡Pero! Si las ratas ya se movían mucho, era inútil aumentar la actividad física: no tenía ningún efecto sobre su peso. Conclusión: los aeróbicos no son omnipotentes.
Sí, si después de muchos años de sedentarismo una mujer empieza a hacer aeróbic, perderá peso. Pero si llevas mucho tiempo entrenando, aumentar la actividad aeróbica puede resultar inútil. ¿Qué debemos hacer? A los aeróbicos es necesario agregar una carga anaeróbica fundamentalmente diferente. En pocas palabras, es necesario realizar ejercicios de fuerza. Al menos 3 veces por semana, haz entrenamiento aeróbico a intervalos durante 25-30 minutos y entrena seriamente dos veces más en las máquinas.
¿Por qué necesitas músculos? El hecho es que los músculos son un biosistema vivo que necesita nutrición. Los músculos "consumen" calorías activamente incluso en un estado de reposo físico, cuando miras televisión y duermes. La adición de un kilo extra de músculo da como resultado una aceleración automática de los procesos metabólicos entre un 2,5 y un 3%. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza sin duda acelerará su metabolismo y, con él, la quema de grasa, si los aeróbicos se niegan a hacerlo.
Respira más profundamente
Algunas personas están genéticamente predeterminadas a ser gordas, mientras que otras son delgadas. Las razones de esta injusticia residen en la diferencia entre las cantidades naturales de los dos tipos de hormonas. Algunos acumulan grasa, otros la descomponen. Parecería que es necesario analizar su propio trasfondo hormonal para identificar una predisposición genética y actuar. Por ejemplo, si todo está bien con las hormonas, entonces la nutrición "incorrecta" o la falta de movimiento físico son las culpables de la obesidad. Sin embargo, todo este trabajo es demasiado complicado y sólo un especialista del más alto nivel puede realizarlo.
Existe un parámetro más simple que le permite determinar con precisión quién tiene riesgo de engordar y quién no, incluso en una clínica de distrito. Este es el llamado coeficiente respiratorio, es decir, la relación entre el volumen de dióxido de carbono exhalado y el volumen de oxígeno inhalado. Gracias a este coeficiente, podrá comprender de dónde "prefiere" su cuerpo obtener energía: de los carbohidratos o las grasas.
Las personas que tienen un cociente respiratorio alto “queman” carbohidratos. Las grasas como fuente de energía quedan en un segundo plano, por lo que la actividad física no da un retorno rápido. Pues bien, aquellos que tienen un coeficiente bajo, por el contrario, obtienen energía de las grasas y adelgazan rápidamente. Las mujeres con un coeficiente respiratorio alto ganan kilos de más, incluso limitando su dieta.
¡Cambiemos nuestro estilo de vida!
Perder peso es difícil no sólo por el maldito peso "fijado". Los hábitos y el estilo de vida juegan un papel negativo enorme. Por ejemplo, no coma nada en el desayuno, coma demasiado por la noche o agregue mucha grasa a todo, "para hacerlo más sabroso". En consecuencia, el ritmo de pérdida de peso dependerá en gran medida de su cultura general.
En apoyo de ello se puede presentar el siguiente argumento. Entre las mujeres de los estratos sociales más bajos, aproximadamente el 30% son obesas, entre los representantes de la clase media, el 16%, y en los estratos superiores de la sociedad solo el 5% de las mujeres tienen sobrepeso. En cualquier caso, compre libros populares sobre nutrición y finalmente descubra todas estas proteínas, grasas y carbohidratos. Necesita saber exactamente qué es bueno y qué es malo en nutrición. Y enséñales esto a tus hijos. De lo contrario, sufrirán los mismos problemas.
Digamos que rompes tu dieta. Necesitamos sentarnos y descubrir por qué. Cada uno de nosotros tiene su propia lista de situaciones "peligrosas". Aquí hay ejemplos: sentarse en su escritorio, llevarse dulces a la boca, mirar una película en la televisión, triturar papas fritas... Todo esto debe analizarse cuidadosamente y prepararse un reemplazo seguro para los productos "peligrosos": manzana, pan seco y similares.
Los psicólogos creen que la transmisión rara vez es consciente. Se provoca al comer apresuradamente, cuando se come con prisa o se quiere deshacerse rápidamente de la comida, y luego se come automáticamente. ¡Son precisamente situaciones como estas las que deben eliminarse por completo de la vida! Muy a menudo, la alimentación automática se desencadena al comer en compañía. Por eso los psicólogos aconsejan desarrollar el hábito de comer solos. ¡No puedes mirar televisión y leer al mismo tiempo!
Cuando estás solo, es más fácil aprender a comer despacio. Y este es otro secreto para perder peso con éxito. Las señales del estómago al cerebro aumentan muy lentamente, unos 20 minutos. Y todo este tiempo te parecerá que tienes hambre y no has comido mucho, aunque tu estómago pueda estar lleno desde hace mucho tiempo. ¿Conclusión? Come despacio. Después de 20 minutos, el cerebro le dará la orden a su apetito de "apagarse" incluso si ha consumido menos de la mitad de su ingesta calórica.
Por lo tanto, tendrás que dedicar los próximos 2 a 4 años a un experimento "genético" único. Tus familiares y amigos se sorprenderán: te volverás irreconociblemente diferente. Parecería que nos queda un trabajo infernal: seguir una dieta constante y hacer ejercicio con regularidad durante años. Sin embargo, los profesionales del fitness afirman que todo esto no es ninguna hazaña. Una persona se acostumbra rápidamente a las cosas buenas. En un par de meses, todos aquellos que se atragantan con comida chatarra y no conocen el placer de entrenar te parecerán extraterrestres... Bueno, ¿cómo puedes prescindir del fitness?