La mayoría de las veces, acercándonos al espejo en casa y una vez más insatisfecho o insatisfecho con nuestro reflejo, finalmente decidimos tomarnos lo antes posible para perder peso, quitar el estómago abultado y volver a ser una persona delgada, hermosa y atractiva.
Ser hermoso, poner su vestido favorito, que una vez fue justo o camisa, que por alguna razón se volvió pequeña en la cintura y los botones en el estómago dejó de sujetar, este es nuestro deseo natural, que es paralelo a otro servicio. No solo nos volveremos cada vez más delgados, sino que también reduciremos los riesgos de obtener una serie de enfermedades graves, así como agregar años de vida adicionales.
Entonces, según las estadísticas, la diferencia en la esperanza de vida de las mujeres de la misma edad, un estilo de vida, ¡pero con diferentes pesos (exceso y normales) es de aproximadamente 5 años! Entonces, si tiene un exceso de peso, ¡comenzamos urgentemente a perder peso y reducimos el volumen del abdomen! Pero para no dañar su salud en el proceso de perder peso, debe conocer algunas de sus reglas, que en cualquier caso no pueden ser violadas.
Para aquellos a quienes no les gusta leer mucho, presentaré los puntos principales en la pregunta de preguntas:
- ¿Qué hay que hacer para perder peso? - Necesita la dieta correcta y equilibrada con una cierta limitación en las calorías y la actividad física moderada
- ¿Y si quiero perder peso rápidamente? - La pérdida de peso rápida implica un límite estricto en las calorías. Esto es perjudicial para la salud y reconfigra el trabajo de todo el organismo. Después de regresar a la dieta anterior, el peso se obtiene a una velocidad duplicada
- Mi peso es muy grande. ¿Puedo perder peso? - Los médicos de la dietética le dirán una lista de medidas adicionales para reducir el peso a la nutrición adecuada y la actividad física.
Cómo perder peso
Pasemos por la teoría. Primero debe decidir qué categoría de peso es. Esto ayudará a comprender si las principales medidas para reducir el peso (nutrición adecuada y actividad física) son necesarias para agregar más terapia farmacológica. O el peso es tan grande que solo la cirugía ayudará a reducirlo.
La categoría de peso con precisión matemática ayudará a determinar el índice de masa corporal (IMC). El IMC es la medida más conveniente y precisa de la evaluación del nivel de obesidad corporal y se calcula mediante la fórmula: peso corporal (kg), dividido en altura (M), erigida en un cuadrado. (Ejemplo: peso - 100 kg., Altura - 2 metros. IMC = 100/22= 25)
En IMC 18.5 - 29, Todo lo que se necesita para eliminar independientemente el estómago en el hogar (si lo hay) y perder peso es una dieta, nutrición adecuada y actividad física. Hablaremos de todo con más detalle más adelante.
En IMC 30 - 39 También se necesitan nutrición y actividad física adecuada, pero con este peso ya vale la pena pensar en la ayuda de la terapia con drogas. IMPORTANTE: Todos los medicamentos tienen efectos secundarios, por lo que solo un médico toma una decisión al comienzo de tomar y elegir el medicamento en sí.
En IMT 40 o más. Se cree que con tal peso ya es imposible perder peso por su cuenta. En este caso, los médicos en ausencia de contraindicaciones ofrecen recurrir a la ayuda de una cirugía bariorica. Con su ayuda, la pérdida de peso se logra en un 50-70% en los próximos dos años. Luego, apoye con las mismas dietas y el esfuerzo físico.
Estamos avanzando hacia la meta
Si nota, en nuestra calculadora Bamoil, cuando el pronóstico de lograr el peso normal, se puede emitir un resultado igual a varios meses. Es decir, perder peso: el proceso es bastante largo y para que primero "no caiga", determine por sí mismo una buena razón que permitirá la ruta elegida. Y esta es la primera acción práctica de la que debe comenzar a perder peso.
Para deshacerse de los problemas de salud y extender años de vida, volverse más bellas y atrapar las delgadas miradas del sexo opuesto, para convertirse en un ejemplo para seguir a sus parientes. Escriba en los comentarios su razón, por lo cual no retrocederá y se moverá paso a paso a la meta.
Paso 1: Nutrición adecuada. Cómo comer bien para perder peso
Independientemente del IMC, para todos los que decidieron quitarse el estómago, hay dos puntos generales. El primero de ellos es una dieta. Es decir, ahora tendrá que controlar lo que come y, lo más importante, cuánto. Es necesario que el consumo de energía para el soporte vital del cuerpo exceda la cantidad de energía que viene con los alimentos.
Asegúrese de desayunar. Entonces, el sistema hormonal gana el estado de ánimo deseado para el día y reduce los riesgos del desarrollo de la obesidad. Aquellos que tienen un hábito tienen por la noche, por el contrario, el riesgo de obesidad es muy alto. Y también para aquellos que rara vez comen, pero de inmediato, e incluso tratan de tragar más rápido.
Los estudios no se detienen, los científicos estudian constantemente cómo comer, cuándo comer, a qué hora. Hay decenas de miles de personas bajo cierta nutrición bajo la supervisión. Los médicos analizan el comportamiento de sus hormonas, en otras pruebas e indicadores para rastrear cómo reacciona el sistema endocrino a la ingesta de calorías en el cuerpo.
Contamos las calorías. ¿Cuántas calorías se necesitan por día para perder peso?
Entonces, para comenzar a perder peso, debe limitarse en las calorías. ¡Este es el principio básico principal! Si usted, por supuesto, no trabaja en una gran producción, que requiere estrés físico constante o no un atleta profesional. Luego, en modo normal, ¡300-500 kcal por día definitivamente no puede hacerlo!
En primer lugar, determinamos nuestros costos de energía necesarios para el soporte vital del cuerpo.
1 Método: desde la tabla para calcular los costos de energía de acuerdo con su sexo y edad, seleccione el valor y, dada nuestra actividad física habitual, así como el costo de digerir alimentos, obtenemos el deseado. Enlace a la tabla y el formulario de cálculo a continuación.
2 Método: es más simple, más rápido, pero aproximado. Multiplicamos nuestro peso por 22 kcal necesario para el soporte vital de cada kilogramo. Digamos que tengo 80 kg * 22 = 1760 kcal. Entonces, si en el día comeré productos (alimentos) con un valor energético de 1760 kcal, entonces no perderé peso y no aumentaré peso.
¡Pero nuestro objetivo es perder peso y quitar el estómago! Una persona, para perder aproximadamente medio kilo por semana, necesita una escasez de 500 kilocalorías por día. Es decir, es necesario reducir la dieta diaria en 300-500 kcal. Mi dieta diaria debe ser de 1260 - 1460 kcal, y el resto del cuerpo estará hecho de reservas de grasa en el estómago. ¡Voila, perdemos peso!
Para que no sucediera como si creyera que comiste un pequeño gachas de calorías durante 200, pero no tienes en cuenta que tiene varias cucharas más de azúcar y un buen trozo de mantequilla. En total, la papilla salió en 500 kcal. Luego tomaremos té dulce con deliciosas galletas, y nuestro desayuno se tirará a 1000. Lo mismo puede suceder en el almuerzo y la cena. Y al final del mes, de pie en la balanza, nos sorprenderá: "¿Por qué no estoy perdiendo peso?"
Comer esto para perder peso? Seguimos la composición de la comida
También es bueno controlar la composición de los alimentos. Una nutrición equilibrada y diversa debe satisfacer las necesidades del cuerpo. Y aquí todo es proteínas importantes, grasas, carbohidratos y fibra, la base de nuestros alimentos. Las microelementos, las vitaminas y varias sustancias biológicamente activas también deben estar presentes en la dieta.
- Reemplace las grasas animales con verduras y las que están en pescado y mariscos
- Necesitas consumir suficientes frutas y verduras
- Es necesario usar fibra diariamente
- La prioridad debe ser la carne de aves de corral, pescado y ternera.
- Asegúrese de contener productos lácteos de baja grasa en la dieta
- Nueces, semillas y granos enteros
Enemigos de peso normal. Azúcar, sal y alcohol
El momento en que perdemos peso adicionalmente bien porque, bajo la influencia de las restricciones y la auto -disciplina, tenemos la oportunidad de desarrollar un hábito de nutrición adecuada para toda la próxima vez. Para el automatismo, traiga la comprensión de lo que se puede utilizar y en qué cantidad, y lo que no puede ser de ninguna manera.
Por ejemplo, durante la dieta, debe protegerse del alcohol. El producto es bastante alta en calores y, además, es un fuerte estimulante del apetito. No notamos cómo comer un bistec enorme con una gran parte de papas debajo del refrigerio. Nunca funcionará para quitar el estómago. El resto del tiempo, el alcohol en la cantidad de un vaso por día no está prohibido.
Todo lo demás no puede ser bajo ninguna circunstancia, ni cuando perdemos peso, ni cuando nos deshacemos de libras extra:
- Comida salada
- Debido a la gran cantidad de sal, también puede comer salchichas, salchichas, jamón, albóndigas compradas y otros productos semi-terminados terminados
- Agregar azúcar
- Las bebidas carbonatadas dulces están prohibidas, así como todos los jugos
- Pasteles dulces
- ¡Las grasas trans son peligrosas! Salchichas, helados, pasteles comprados, papas fritas, galletas saladas y otros deliciosos desolladores: ¡nos prohibimos!
- COMIDA RÁPIDA
Entiendo que toda esta comida está constantemente presente a nuestro alrededor y que no será posible evitarlo. Pero lo principal aquí es que el consumo único de tales productos no se vuelve constante y se vuelve perjudicial para la nutrición. Un poco y a veces puedes.
Mientras tanto, estamos perdiendo peso, es importante para nosotros cuánto comemos, es decir, el número total de calorías. Por día, no debemos superar 1800 kcal. Y si continúa comiendo alimentos dulces, salados y otros alimentos de alta calificación, 1800 Kcal ya se escribirá antes del mediodía y será muy difícil vivir la tarde sin comida.
Las dietas deben estar seguras
Lo descrito anteriormente también es una dieta. Limite el número de calorías de hasta 1500-1800 por día y coma lo que desee. Puede perder peso de él casi tan rápido como de otras dietas con una restricción dura de calorías y, a menudo, desequilibrada en los nutrientes necesarios, el monodietario de SO.
Sin campana, desvergonzada, proteína o carbohidratos: cada uno de ellos tiene sus propias consecuencias peligrosas para la salud. Algunos empeoran la condición del cabello, la piel y las uñas, causan trastornos hormonales, trastornos metabólicos, depresión, estreñimiento. La dieta más famosa en Ducan y Paleodita es reconocida por la Asociación Británica de Dietólogos, la peor, desequilibrada y arriesgada.
La confianza más causante entre los nutricionistas es la dieta mediterránea. No excluye todos los elementos macro necesarios, se centra en frutas, verduras y mariscos, carne de aves de corral, aceite de oliva (bueno, qué hay), queso ligero y Un poco ¡Vino tinto! ¡Me gusta!
Paso 2: Actividad física
El segundo requisito previo después de limitar las calorías es la actividad física y los ejercicios. No solo queman varios cientos de kilocalías que gastamos como energía en la actividad física (movimiento con manos, piernas, inclinaciones, sentadillas, caminar), sino también de cierta manera que reconfiguramos nuestro sistema hormonal con un gran consumo de energía (sudoración, respiración, liberación de calor).
Por lo tanto, la actividad física reducirá significativamente el tiempo para perder peso a la meta. ¡Usa cualquier oportunidad para moverse! No use el ascensor en casa, baje y suba las escaleras. ¿Vives alto? Bueno, levántate al menos al tercer, quinto piso, ¡luego llame al ascensor!
Vaya, abra la ventana para la ventilación, cierre en otra habitación, luego viceversa. Siéntese junto al televisor o la computadora, no le pida que le traiga una taza de café, pero vaya, puede comer diez veces en el camino. El significado es incluir la mayor actividad física posible.
Aquí hay una gran motivación para hacer que el deporte sea parte de la vida.
Repito: ¡se ha demostrado que la presencia de esfuerzo físico extiende la vida!
Cargas aeróbicas. Ejercicios para perder peso
Para quitar el estómago, los ejercicios "en la prensa" no son suficientes. Primero, es necesario conectar ejercicios básicos, que también calculan los músculos abdominales y tienen un efecto de fortalecimiento general en el cuerpo. Al actuar, concentramos la atención en los músculos preparados de la prensa.
- "Squat". Piernas en el hombro de ancho, manos frente a ti. Presentarse al nivel, mientras que la parte posterior del muslo es paralela al nivel del piso, a continuación no es necesario. 20-50 veces
- "Lagartijas." Tome el énfasis mentiroso. Hombres: piernas en calcetines, mujeres: de las rodillas. Doblamos nuestras manos en los codos, bajamos el cuerpo paralelo al piso, luego desactivamos nuestras manos, volvemos a la posición original. 10-30 veces
- "Tirando hacia arriba" a los hombres - Vis en una barra fija. Necesitas apretar tu cuerpo 5-10 veces. Las mujeres pueden hacer "tirón horizontal", tirando hacia arriba en una barra horizontal baja.
Agregue al esfuerzo físico en el aire fresco. Caminar rápido es más fisiológico y se refiere más con moderación a las articulaciones que trotar. Siempre puedes encontrar a dónde ir. A la tienda, ligero, de vuelta con bolsas. Yendo a trabajar, camine al transporte público. Solo en una casa vecina para amigos.
Por lo tanto, se lanzan ciertos procesos metabólicos que aumentan la actividad metabólica del tejido muscular. Para estos procesos, el cuerpo necesita un consumo de energía adicional. Para hacer esto, usa reservas internas y acumuladas y comienza a quemar energía las 24 horas del día.