Si tiene muy poco tiempo para ir a un gimnasio, intente hacer ejercicios para adelgazar el abdomen en casa. Los movimientos simples pero efectivos desarrollados por expertos ayudarán a ordenar la figura.
¿Cuánto tiempo tardará?
Dejemos finalmente de engañarnos a nosotros mismos y de creer en cuentos milagrosos sobre la rápida pérdida de peso con la ayuda de dos o tres ejercicios mágicos (pastillas, hierbas, etc. ). No es tan fácil desprenderse de la grasa acumulada a lo largo de los años. Además, el estómago es un área problemática y es más difícil eliminar el exceso en este lugar.
Incluso si el vientre acaba de comenzar a hundirse, se necesitarán al menos un par de meses para tonificar los músculos. Para poner en perfecto orden los músculos muy débiles, tendrá que trabajar duro durante al menos seis meses.
Sin embargo, no debe torturarse con ejercicios hasta que esté completamente exhausto. Aunque solo sea porque puede que no tenga el mejor efecto en su bienestar. Basta con practicar regularmente durante 30-40 minutos al día. Sujeto a cambios en la nutrición, por supuesto. De lo contrario, simplemente no tendrá tiempo para quemar las calorías entrantes.
¡Consejo!Empiece a estudiar no mañana ni a partir del lunes, sino hoy. El cuerpo que ha recibido una dosis decente de endorfinas, hormonas del placer, se animará de inmediato, su estado de ánimo se elevará y aparecerá la fuerza para seguir luchando.
¿Por qué se almacena grasa en el vientre?
Antes de tomar cualquier medida para combatir los depósitos de grasa en el abdomen, debe comprender de dónde provienen y qué debe hacer para deshacerse de este problema para siempre en el futuro. Después de todo, los ahorros excesivos en esta área no solo son poco atractivos hacia el exterior, sino que también están cargados con el desarrollo de enfermedades bastante graves.
La congestión excesiva en el abdomen puede deberse a:
- predisposición genética;
- alteración hormonal, incluido un exceso de cortisol (hormona masculina); después de todo, es para la figura masculina que la acumulación de grasa en el abdomen es característica;
- falta de actividad física.
Conseguir una alteración hormonal es fácil. Es suficiente llevar un estilo de vida "injusto", comer en exceso y evitar que el cuerpo duerma lo suficiente. Luego, habiéndose recogido a sí mismo, uno debe burlarse de él con dietas durante un par de meses, limitando los alimentos más importantes para el cuerpo, y así solo agravar la situación.
Las advertencias de los médicos de que solo ganamos la mayoría de las enfermedades con una dieta inadecuada no nos han asustado durante mucho tiempo. Las frases que dicen "comer en exceso" y "comer de noche" son perjudiciales y es necesario seguir una "dieta equilibrada" son tan familiares que simplemente dejamos de prestarles atención. Aunque un estilo de vida saludable, es decir, una dieta equilibrada y ejercicio, es la única forma de restaurar no solo su propia figura, sino también su salud.
¡Consejo!Deje de escuchar cuentos publicitarios de píldoras mágicas, cinturones de adelgazamiento milagrosos y suplementos dietéticos. Para lograr un resultado significativo, debe trabajar en usted mismo y cambiar completamente su estilo de vida. Otros medios eficaces y, lo que es más importante, seguros simplemente no existen.
¿Qué es la grasa visceral y por qué es peligrosa?
Los médicos clasifican la grasa corporal en tres tipos:
- subcutáneo;
- intramuscular: los dos primeros tipos son los menos peligrosos;
- visceral, localizado precisamente en la región abdominal y envolviendo todos los órganos internos, apretándolos y provocando cambios graves; es en este tipo de grasa donde se acumula el colesterol "malo".
La grasa en cantidades razonables es necesaria para el cuerpo. Con la ayuda de ellos, se asimilan las vitaminas liposolubles. Una pequeña capa de grasa acumula todas las sustancias nocivas que acompañan a los alimentos.
Las grasas subcutáneas e intramusculares son esencialmente reservas de energía. Protegen el cuerpo del frío y los órganos internos de lesiones. Con lo visceral todo es mucho más complicado. Es su acumulación la que conduce al desarrollo de aterosclerosis, enfermedades de los órganos internos, enfermedades cardíacas y diabetes. Los médicos dicen que cada centímetro adicional de cintura nos quita un año de vida.
¡Consejo!Se ha comprobado que la quema de grasa se produce de forma más intensa durante la noche. Por lo tanto, si desea perder peso, no solo coma bien, sino que también duerma lo suficiente.
10 ejercicios para principiantes
Cualquiera que haya practicado deportes durante mucho tiempo ha aprendido durante mucho tiempo su propio conjunto de ejercicios que son ideales para él. Para los principiantes, sugerimos utilizar los consejos del preparador físico Gay Gasper, quien ha desarrollado ejercicios simples pero muy efectivos específicamente para los músculos abdominales. Sin embargo, repetimos: para que el efecto sea obvio, las clases deberán llevarse a cabo con regularidad.
¡Consejo!No debe cargar los músculos inmediatamente en los primeros segundos. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, asegúrese de calentar.
Torsión simple
Para realizar este sencillo ejercicio, debe acostarse en el suelo y doblar las rodillas. Al mismo tiempo, los pies deben estar completamente en el suelo. Las manos van detrás de la cabeza. La prensa está un poco tensa. Al inhalar, esto es importante, levantamos los hombros del suelo, nos quedamos en esta posición durante dos tiempos (uno, dos) y luego bajamos de nuevo al exhalar hasta el suelo. Al igual que todos los ejercicios posteriores, repetimos 10 veces.
No se debe bajar la barbilla durante este ejercicio. Mantenga los codos alineados con los hombros. Es necesario trabajar solo con la prensa; las nalgas en este momento deben estar relajadas. De hecho, todos los demás ejercicios serán variaciones complicadas del primero con el estudio del resto de grupos musculares.
Después del primer ejercicio, vuelva a descansar los músculos: recuéstese boca arriba, estire los brazos, inhale y bájelos.
Si se siente cansado mientras hace los ejercicios, no se rinda. No se puede lograr fácilmente una barriga perfecta.
¡Consejo!Si el ejercicio aún le resulta difícil, simplifíquelo haciéndolo con los brazos cruzados sobre las muñecas. En el futuro, cuando los músculos se fortalezcan, puede realizar su versión completa.
Levantando las piernas
Ahora comenzamos a trabajar con la prensa inferior. Este ejercicio también se realiza acostado. Primero, levante las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Las manos se separan, las palmas se presionan contra el suelo. Lentamente, dibujamos el estómago, levantamos ligeramente las caderas un par de centímetros del piso (las piernas permanecen dobladas) y volvemos a la posición inicial.
Descansaremos un poco, estiraremos y continuaremos nuestra lección nuevamente. Durante este ejercicio, la espalda no debe arrancarse del suelo. Todo el trabajo debe ser realizado por los músculos abdominales. Cuando domine completamente estos movimientos en los entrenamientos posteriores, complíquelos levantando las piernas no dobladas, sino completamente extendidas.
¡Consejo!Una vez que sienta que sus músculos son más fuertes, se pueden eliminar las pausas y los descansos entre repeticiones.
Torcer y levantar las piernas
Combinemos el primer y segundo ejercicio que ya dominamos. Tumbado boca arriba, como en el segundo ejercicio, doble las rodillas y separe los brazos a los lados. Colamos la prensa. En esta posición, necesitamos levantar tanto los hombros como las nalgas por encima del suelo.
La exhalación durante el ejercicio se realiza en el momento de mayor tensión. La respiración es uniforme. No tire de los codos hacia adelante. Vuelva a romper y relaje los músculos durante 1 a 1, 5 minutos. Continuamos con estos ejercicios.
Empiece a hacer ejercicio de buen humor, entonces el resultado del entrenamiento será mejor.
¡Consejo!Hacer deporte con alguien es más fácil. Consiga el apoyo de un amigo o colega y comiencen a trabajar juntos en su figura. Podrán ayudarse mutuamente con consejos y compartir los resultados de los logros.
Abdominales laterales
Estos movimientos ayudarán a ejercitar los músculos oblicuos. La posición inicial es similar a la del primer ejercicio. Acostado de espaldas, doble lentamente las rodillas. Presione sus pies contra el suelo. Las caderas están ligeramente separadas. Manos detrás de la cabeza. No es necesario que los enganche, simplemente presiónelos firmemente contra su cabeza.
A medida que exhalamos, comenzamos a llegar gradualmente primero con uno y luego con el otro hombro a la rodilla opuesta. El otro codo permanece en el suelo, lo que ayuda a mantener el equilibrio. Las nalgas no se despegan del suelo. Solo se levanta la parte superior de la espalda, la espalda en la cintura permanece firmemente presionada contra el piso. No bajes la barbilla. También 10 repeticiones.
¡Consejo! Puede simplificar el ejercicio si no pone las manos detrás de la cabeza, sino que simplemente llega con ellas a la rodilla opuesta. Una opción más difícil es levantar y cruzar las piernas.
Girando con una estocada
Posición acostada. Los pies están en el suelo, las piernas dobladas por las rodillas. Mantenemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Levantamos alternativamente una u otra pierna hacia el pecho, mientras levantamos la espalda. La otra pierna todavía está doblada por la rodilla para mantener el equilibrio y el pie está en el suelo.
Esperamos. Exhala al agacharte, inhala al volver a la posición inicial. No nos rompemos el aliento. Lo mismo ocurre con el partido de vuelta. Hacemos 5 movimientos para cada pierna.
Si desea facilitar el ejercicio, estire la pierna hacia arriba. Una opción más difícil con levantar ambas piernas. Además, cuando la primera pata está funcionando, la segunda no se dobla.
¡Consejo!Cada repetición cuenta. Incluso si estás cansado, oblígate a hacer el movimiento una vez más, una última vez.
Bicicleta
Los movimientos ligeramente modificados, familiares para nosotros de las lecciones de educación física, ejercitan perfectamente los músculos laterales. Doble las piernas para que los talones estén más cerca de las nalgas. Manos detrás de la cabeza, hombros separados del suelo. Primero, estiramos una pierna para que el ángulo entre ella y el piso sea de 45 grados. Al mismo tiempo, estiramos con un hombro hasta la rodilla de la pierna doblada (opuesta).
Enderezamos la pierna doblada, doblamos la segunda y repetimos los movimientos, pero con el otro hombro. Repetimos 10 veces sin pausas.
¡Consejo!Para lograr los mejores resultados, no es la cantidad sino la calidad de los ejercicios realizados lo que es importante. Para cargar completamente los músculos, los movimientos deben ser lentos y sin prisas.
Mueve tus calcetines
Un ejercicio bastante difícil que da la máxima carga a la prensa. Tumbado de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, se tira de los calcetines. Arrancamos la parte superior de la espalda del suelo. Bajamos una pierna, tocando el suelo con los dedos de los pies. Luego lo devolvemos a su posición original y bajamos la otra pierna.
Al inhalar, la espalda se presiona contra el suelo. Al exhalar, nos levantamos. No bajamos la espalda mientras realizamos los movimientos.
¡Consejo!Si le resulta difícil hacer estos movimientos, intente doblar las piernas al principio sin levantar los hombros del suelo. En el futuro, complique el ejercicio haciéndolo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Rotaciones circulares
Ejercicio para trabajar con toda la prensa. En la posición de decúbito prono, las rodillas están ligeramente flexionadas, los pies están en el suelo, los brazos están detrás de la cabeza. Arrancamos los hombros del suelo y comenzamos a rotar el cuerpo en una dirección u otra 5 veces, sin pausa. Cada vez que necesita hacer un círculo completo.
No arrancamos la pelvis del suelo. Mantenemos el equilibrio con las piernas pegadas al suelo. El ejercicio se realiza de la forma más lenta y clara posible. Exhala - se levantó. Inhale - bajó.
¡Consejo!La sobretensión excesiva es inaceptable. Solo conducirá al hecho de que se cansará rápidamente y no podrá completar todo el complejo.
Flexión hacia atrás con las rodillas dobladas
Bombearemos los músculos de la prensa y la espalda. Para hacer esto, nos arrodillamos. Los codos deben estar doblados y apoyados en el suelo. Puede poner una almohada pequeña o una toalla suave debajo de ellos.
Arrancamos las rodillas del suelo, manteniéndonos solo en los codos y los dedos de los pies. La espalda es recta. Cuente hasta tres y regrese con cuidado a la posición inicial.
¡Consejo!Todos los ejercicios para los músculos abdominales pueden ser realizados tanto por mujeres como por hombres.
Levantar las piernas desde la posición de apoyo
Acuéstese boca abajo. Los brazos están doblados a la altura de los codos. Los dedos de las piernas extendidas descansan sobre el suelo. Levántese en esta posición del piso y estírese en una cuerda para que cada uno de sus músculos esté tenso. La espalda no debe doblarse. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio nuevamente.
¡Consejo!Nunca se encorve; de lo contrario, su estómago comenzará a hundirse de inmediato. Si tiene los músculos de la espalda débiles, agregue algunos ejercicios de postura al conjunto.
Ejercicio aerobico
Con la ayuda de los ejercicios anteriores, puede fortalecer significativamente los abdominales, deshacerse del abdomen caído y poner en orden los órganos internos. Pero, si tiene un problema grave de peso, asegúrese de incluir ejercicio aeróbico, es decir, ejercicios en los que el oxígeno se quema intensamente. De hecho, con su participación, se consume la máxima cantidad de grasa.
Por lo tanto, si no solo desea fortalecer los músculos, sino también deshacerse de la grasa corporal odiada en el menor tiempo posible, salga a caminar, trotar, nadar, patinar sobre hielo, voleibol, fútbol, hockey o bailar. Ellos, junto con una nutrición adecuada, lo ayudarán a deshacerse rápidamente de los problemas de peso.