Si, hace veinte o treinta años, alguien hubiera puesto todos los productos en dos cestas, clasificándolos según el principio de mayor y menor utilidad, hoy tendría que realizar una revisión exhaustiva de los mismos. La historia más extraña sucedió durante este tiempo con la grasa: el principal enemigo reciente de la humanidad no solo está completamente rehabilitado, sino que casi se declara su salvador. ¿Es así? , entiende el nutricionista Chris More.
Recientemente, una paciente me admitió que ella y su esposo comen casi un kilogramo de tocino a la semana: tres rebanadas para el desayuno y luego dos más con ensalada para el almuerzo. Llevo más de veinte años trabajando como nutricionista, y parecería que nada me sorprendería, pero luego todavía no pude resistirme y pregunté: ¿por qué? La paciente dijo que su esposo vio un programa de televisión sobre la dieta cetogénica y decidieron probarla. Seis meses con tocino, y ahora el esposo ha perdido nueve kilogramos y, según su esposa, está casi desbordado de energía.
Cada vez más, escucho de personas sobre los milagros que les hace la dieta cetogénica. Afirman que quema grasa en el cuerpo, energiza y vence enfermedades, y que a partir de ahora no solo es posible, sino también necesario comer tanto tocino como se quiera. Pero todo su entusiasmo necesita al menos una prueba seria: ¿es una dieta cetogénica que no restringe la ingesta de grasa animal realmente tan buena?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos alta en grasas y moderada en proteínas. Originalmente se usó en el tratamiento de la epilepsia en niños al aumentar el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre.
¿Qué es la cetosis?
Empecemos por el nombre de la dieta: ¿de dónde salió este "ceto"? Cuando el cuerpo tiene una escasez desesperada de carbohidratos, por ejemplo, debido a la diabetes o al hambre prolongada, tiene que descomponer su propia grasa de manera más activa de lo habitual para obtener energía. Se desarrolla cetosis: se interrumpe el metabolismo y se acumulan más cuerpos cetónicos de los necesarios en los tejidos. Los cuerpos cetónicos son productos del metabolismo de las grasas. Son producidos por el hígado cuando los niveles de insulina bajan en la sangre.
"El hígado produce cuerpos cetónicos todo el tiempo, pero sus niveles dependen de los carbohidratos y las proteínas que ingieres; el cuerpo necesita ambos", explica Jeff Volek, profesor de la Universidad de Ohio.
La descomposición de la grasa en el cuerpo de una persona sana y la formación de cuerpos cetónicos es un proceso normal, se llama cetogénesis. A diferencia de la cetosis, la cetogénesis no conduce a una pérdida de peso espectacular. La cetosis es una patología que, además de la diabetes y el ayuno prolongado, puede ser provocada por una dieta cetogénica, ya que casi excluye de la dieta los alimentos con carbohidratos. Una persona que ha desarrollado cetosis pierde peso dramáticamente, así como también debido a algunas otras patologías.
La dieta cetogénica obliga al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía. Por lo general, este papel lo desempeñan los carbohidratos que, cuando se toman con los alimentos, se procesan en glucosa, que es extremadamente importante para la nutrición y el funcionamiento del cerebro. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa. Un aumento en el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre (cetosis) conduce a una disminución en la frecuencia de ataques epilépticos.
En la dieta cetogénica, la parte principal de la dieta diaria, del 60 al 80%, son grasas, proteínas, aproximadamente el 15%, y solo el 10% restante son carbohidratos (esto es aproximadamente la mitad de un bollo pequeño). A primera vista, parece la dieta Atkins, pero la dieta cetogénica implica una restricción de carbohidratos más severa, según Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription. Varios teóricos generalmente aseguran que cuanto menos carbohidratos comemos, más grasa quema nuestro cuerpo y, por esta razón, mejora el metabolismo, aumenta la inmunidad y, en general, comienzan a suceder varios milagros en nuestro cuerpo.
Sin embargo, en la vida cotidiana, obtenemos aproximadamente la mitad de las calorías, y ni una décima parte de ellas de los carbohidratos. Entonces, en esencia, la pregunta es: ¿puede su cuerpo estar en cetosis el tiempo suficiente para alcanzar el nirvana prometido sin consecuencias graves para la salud? ¿Vas a empezar a enloquecer literalmente con la grasa?
¿La dieta cetogénica es adecuada para ti?
Puede sonar extraño, pero la mejor dieta para ti es la que estás acostumbrado a seguir. Para Volek, quien ha estado en ceto durante veinte años, ella es buena, pero ¿es adecuada para ti? Desafortunadamente, no hay investigaciones sobre lo que sucede en el cuerpo de una persona que ha estado en la dieta ceto durante mucho tiempo. Durante el Estudio de pérdida de peso de la A a la Z, los científicos estudiaron la dieta Atkins, Zone, LEARN y algunas otras dietas, pero en el estudio, las mujeres consumieron del 25 al 35% de los carbohidratos; esto ni siquiera se acerca al 10% que se recomienda limítate a la dieta cetogénica.
Lo único que se sabe con certeza: con la dieta cetogénica realmente perderás peso. En Italia, en 2015, estudiaron el rendimiento de las personas sentadas en él y, en promedio, durante tres meses perdieron entre 10 y 12 kilogramos. Un año antes en España, resultó que en un año de esta forma se pueden perder unos 20 kilogramos. Es cierto que durante el año siguiente, los sujetos a menudo volvieron al peso que tenían antes del experimento, tan pronto como dejaron la dieta rígida.
¿Qué vas a comer si decides probarlo? Primero y segundo, ese tocino. Del resto de productos, no le conviene mucho. Las verduras con almidón (patatas, calabaza, maíz) están estrictamente prohibidas, como la mayoría de las frutas. También habrá que olvidar la leche, los frijoles, el arroz y la pasta.
La dieta cetogénica es difícil de seguir y puede ser peligrosa para algunas personas. "Las dietas extremas, en particular la dieta ceto, están estrictamente contraindicadas en personas con enfermedades neurodegenerativas como la epilepsia", dice el Dr. Alan Aragon.
La dieta cetogénica se considera óptima en la sociedad para bajar de peso. Sin embargo, según la evidencia científica, el efecto de la pérdida de peso poco después de cambiar a una dieta cetogénica es causado por una disminución en la cantidad de agua en el cuerpo, y la cantidad de grasa corporal está influenciada únicamente por el balance energético. Para bajar de peso, la energía suministrada con los alimentos debe ser menor que la que se gasta en la actividad física. Uno de los beneficios de la dieta cetogénica, al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, es que la cetosis que ocurre con las dietas bajas en carbohidratos contribuye a la pérdida de peso en la obesidad. La diferencia de calorías ingeridas puede ser de hasta mil kilocalorías por día en comparación con las dietas bajas en grasas. El efecto de las dietas cetogénicas depende en gran medida del contenido de proteínas de la dieta.
¿Puedo tomar medicamentos que provoquen un aumento de los cuerpos cetónicos? En ningún caso. No escuches a esos "consultores" que te asegurarán que incluso sin ninguna dieta, puedes inducir la cetosis con la ayuda de medicamentos especiales.
Entonces, ¿la dieta cetogénica es adecuada para ti o no? Si eres un atleta extremo que está listo para experimentar con tu cuerpo, si te gusta correr riesgos y los resultados rápidos son importantes para ti, ¡pruébalo! Si solo quiere perder unos kilos y en el pasado ya ha encontrado el "efecto yo-yo" (cuando, después de una dieta estricta, una persona se descompone y gana más peso del que logró perder), entonces tal vez debería no arriesgarlo. Sin embargo, si aborda la dieta ceto con prudencia, hay tres lecciones que puede aprender de ella que definitivamente serán útiles.
- Reduzca la ingesta de carbohidratos "vacíos". Analiza qué alimentos obtienes al máximo de tu ingesta diaria de carbohidratos: si provienen de frutas ricas en fibra y antioxidantes, está bien, pero si tus fuentes de carbohidratos son los dulces, los refrescos y cualquier alimento elaborado con harina blanca, ya sabes Qué hacer: siéntase libre de enviarlos a la basura.
- No evites la grasa. La pasión por los alimentos bajos en grasas que comenzó en los años 90 puede dejarse sin peligro en el pasado. Nada bueno en eso. A menudo, para compensar la falta de grasa, los fabricantes aumentan la cantidad de azúcar en dichos productos. Consuma pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas al menos dos veces por semana. Y sea lo que sea que cocines, no escatimes en vegetales, especialmente en aceite de oliva bueno.
- Come muchas verduras. Todas las verduras de hoja y verduras van bien con alimentos grasos y proteicos; los fanáticos de la dieta cetogénica comen muchos de ellos. Y tu haces lo mismo. Come col rizada, espinaca, bok choy, rúcula y otros tipos de ensaladas sin restricciones.
¿Qué pasó con mis pacientes con tocino? Sus experimentos con la nutrición continuaron exactamente hasta el momento en que nació su hijo. Por supuesto, inmediatamente se olvidaron de la dieta (no hay tiempo para pensar en ello, como explicó la joven madre). Así que recuerde: tarde o temprano se cansará de rellenarse regularmente con tocino y volverá a la comida normal y familiar.
Recetas
Ensalada de salmón y espárragos
Ingredientes:
- 150 g de filete de salmón;
- 80 g de espárragos verdes;
- 1/2 cabeza de lechuga iceberg;
- 2 huevos;
- 4 filetes de anchoas;
- 5 tomates cherry;
- 5 alcaparras grandes (o 6 a 8 pequeñas): tome las alcaparras en sal, no en salmuera, deben lavarse antes de usarlas;
- 1/2 cebolla morada mediana;
- 6-8 art. l. aceite de oliva;
- 1 cucharaditamostaza de Dijon;
- jugo de medio limón.
Cómo cocinar:
- Si alguna vez has cocinado a Nicoise, también puedes manejar esta ensalada. Prácticamente repite el plato principal de Niza, solo se toma salmón graso en lugar de atún, y se usa espárragos en lugar de judías verdes (sin embargo, también se pueden usar judías).
- El salmón se cocina mejor no en una sartén caliente o en un horno caliente, sino al vapor o en una olla de cocción lenta: 20-30 minutos a una temperatura de 80-85 grados, no más alta (de lo contrario, la proteína se enrollará y el pescado resulta difícil). Pero también puede freír en una sartén (¡pero no exagere! ): El pescado debe estar tierno y conservar algo de transparencia en el interior.
- Cocine los espárragos. Debe estar crujiente, ¡así que no lo cocines demasiado! El tiempo de cocción depende de su tamaño, por lo que no recomendamos dejar la estufa: los espárragos se cocinan rápidamente.
- Coloque el iceberg desmontado en un plato (la ensalada debe lavarse, secarse y romperse en trozos medianos), espárragos, salmón desarmado en trozos grandes, mitades de tomates cherry, anchoas, alcaparras, cebollas picadas en aros y duros. huevos (idealmente, la yema no debe permanecer líquida sino blanda). Cubra los campos con salsa de aceite de oliva con mostaza de Dijon y jugo de limón. No es necesario que le pongas sal al plato: las anchoas y las alcaparras ya están lo suficientemente saladas.
La dieta cetogénica es utilizada por atletas involucrados en la práctica de deportes que requieren resistencia, como ultramaratón, triatlón, ciclismo, etc. El cuerpo de los atletas que siguen esta dieta utiliza la grasa de manera más eficiente como fuente de energía y, por lo tanto, ayuda a conservar las reservas de glucógeno esfuerzo prolongado.
Ensalada de tocino y lechuga
Ingredientes:
- 2 lechugas del tamaño de la palma de la mano
- 100 g de tocino;
- 8 ramitas de menta;
- 1 yema de huevo;
- 6 cucharadasl. aceite de oliva y un poco más para freír;
- 1 cucharaditamostaza granular;
- 1 cucharada. l. vinagre de jerez.
Cómo cocinar:
- Para esta ensalada, tendrá que hacer una salsa un poco más compleja: ponga hojas de menta y mostaza en un vaso alto, agregue yema de huevo, vierta vinagre de jerez. Batir con una licuadora mientras agrega aceite de oliva en un chorro fino.
- Corta la lechuga por la mitad a lo largo y sofríe rápidamente a fuego alto. Debe caramelizarse ligeramente, es decir, adquirir un color marrón dorado, quedando fresco y crujiente por dentro. Freír el tocino a fuego alto sin aceite o en el horno hasta que esté crujiente. Coloque la lechuga, el tocino y la salsa en un plato. Adorne con hojas de menta.