Hacer ejercicio para bajar de peso no solo acelera el proceso de quema de grasa, fortalece los músculos, sino que también te carga de energía para todo el día. El entrenamiento regular aumenta la resistencia muscular, desarrolla el sistema cardiovascular, mejora el estado de ánimo mediante la producción de endorfinas y estimula a la persona a llevar un estilo de vida saludable.
Para que los ejercicios matutinos para adelgazar en casa sean efectivos, es necesario combinar la educación física con una nutrición adecuada. También es necesario elegir un complejo adecuado para que la carga sea agradable.
¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?
No existe una regla única sobre cuándo es mejor hacer ejercicios para bajar de peso. Esto depende en gran medida de los ritmos biológicos: las "alondras" eligen la mañana para entrenar y los "noctámbulos" eligen la noche. La educación física matutina y vespertina tiene sus pros y sus contras.
Beneficios de los ejercicios matutinos:
- da un impulso de energía y vigor;
- acelera los procesos metabólicos, acelera el proceso de quema de grasas;
- mejora el humor.
Desventajas de los ejercicios matutinos:
- la densidad de la sangre aumenta (la persona no bebió durante el sueño, parte del líquido salió al orinar por la mañana), la circulación es lenta, el ejercicio la acelera, luego el corazón y los vasos sanguíneos están sujetos a una gran carga;
- Después de dormir, los pulmones se estrechan ligeramente, la actividad del sistema nervioso se reduce debido a la falta de oxígeno, el ejercicio requiere más concentración, por lo que es mejor comenzar con ejercicios ligeros.
Antes del ejercicio matutino, es necesario beber 220-440 ml de líquido y, después de 20 minutos, comenzar a entrenar. Entonces la sangre se volverá más fluida y la carga sobre el sistema cardiovascular disminuirá.
Ventajas de la actividad física nocturna para adelgazar:
- acelera el metabolismo, la comida se digiere más rápido, pero es importante recordar que la cena debe ser ligera;
- Las grasas se queman durante el sueño, ya que los músculos necesitan energía para recuperarse después del ejercicio.
Desventajas del entrenamiento nocturno:
- el ejercicio puede provocar trastornos del sueño si la carga fue intensa, por lo que es necesario hacer ejercicio 2-3 horas antes de acostarse;
- El apetito aumenta si el entrenamiento fue demasiado intenso o largo.
Perderá peso más rápido si hace ejercicio por la mañana y por la noche.
Ejercicio matutino en casa.
Los ejercicios matutinos en casa acelerarán la pérdida de peso si sigues estas recomendaciones mientras lo haces:
- Haz clases todos los días durante 15-30 minutos.
- Antes de entrenar, bebe 1-2 vasos de agua tibia (puedes añadir miel y/o zumo de limón). Este es un hábito útil que inicia procesos metabólicos y ayuda al cuerpo a "despertarse".
- Asegúrese de calentar antes de los ejercicios matutinos: flexión lateral del cuerpo, rotación de hombros, codos, muñecas, así como rodillas, tobillos y caderas. La duración de la gimnasia conjunta es de 5 a 10 minutos.
- No hagas pausas entre ejercicios de más de 60 segundos para que el proceso de quema de grasa no se ralentice.
- Desayune después del ejercicio matutino, la mejor opción son las proteínas, como el requesón, los carbohidratos complejos (papilla, fibra) y verduras.
Para acelerar la pérdida de peso no sólo es necesario hacer ejercicio, sino también comer bien, dormir al menos 7 horas, beber 1, 5 litros de agua al día, evitar el estrés y caminar más.
No todo el mundo sabe qué tipo de ejercicio hacer por la mañana para adelgazar. Puede ser entrenamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza (o una combinación de ellos, que es mucho más eficaz), complejos enfocados a determinadas zonas del cuerpo, entrenamiento con equipamiento adicional (mancuernas, bandas elásticas, fitball). Las personas mayores de 50 años necesitan hacer ejercicio según un programa especial, los movimientos deben ser menos dinámicos para reducir el riesgo de lesiones.
Opción fácil para principiantes.
Si su nivel de condición física es bajo, se recomienda comenzar con ejercicios matutinos sencillos para principiantes:
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y boxee. Mantenga los talones alejados del suelo, apunte la mano frente a usted y realice el ejercicio a un ritmo rápido.
- Póngase en cuclillas con las piernas bien separadas y luego levántese sobre los dedos de los pies, estirando los brazos hacia arriba. Al ponerse en cuclillas, la espalda está recta y las rodillas no sobrepasan el nivel de los dedos de los pies.
- Levanta mancuernas (el peso es el que puedas levantar).
- Da un paso hacia la izquierda, levantando los brazos, luego da un paso hacia la derecha, moviéndote rápidamente.
- Levante la pelvis mientras está acostado boca arriba. Apóyate sobre los hombros y los pies, levanta los glúteos y fíjate en el punto superior.
- Haga una "Bicicleta" levantando la cabeza y los hombros.
Antes de los ejercicios matutinos para adelgazar en casa, haga un calentamiento: balancee los brazos, las piernas, salte. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, hazlos sin descanso o en intervalos de 15-20 segundos. Repita 2 series con una pausa de 1-2 minutos. Este entrenamiento fácil pero eficaz por la mañana acelerará la pérdida de peso y le dará energía durante todo el día.
Complejo para adelgazar en abdomen y costados.
No es ningún secreto que el estómago y los costados son las zonas más problemáticas para las mujeres. Para corregir tu figura es necesario complementar los ejercicios de abdomen y costados con ejercicios cardiovasculares.
Es importante recordar que es imposible adelgazar en un solo lugar, ya que las grasas se queman de manera uniforme en todo el cuerpo.Para hacer esto, necesita acelerar la circulación sanguínea y la quema de grasa con la ayuda de ejercicios cardiovasculares, y los ejercicios aislados tensarán los músculos en un área determinada. El entrenamiento debe complementarse con una nutrición adecuada.
Un ejemplo de ejercicios matutinos para adelgazar en el estómago y los costados:
- Calentamiento: gimnasia conjunta durante 5-10 minutos.
- Tumbado boca arriba, realice abdominales a un ritmo rápido. Las piernas están dobladas y los omóplatos levantados del suelo.
- No cambie de posición, estire las piernas, levante la cabeza del suelo, coloque las manos debajo de la nuca. Levante las extremidades sin bajarlas al suelo (deje una pequeña distancia, de 15 a 20 cm).
- En la misma posición, levante las piernas estiradas en ángulo recto, alcanzando los dedos de los pies con las manos. Levántese, levante la cabeza, los hombros y los omóplatos, y luego acuéstese.
- Permanezca boca arriba, levante la cabeza y los omóplatos e intente alcanzar la rodilla opuesta con el codo. Muévete a un ritmo moderado.
- Ruede sobre su costado, párese en una tabla lateral (énfasis en un brazo y ambas piernas), mantenga la posición durante 30 segundos o más. Para aumentar la efectividad del ejercicio, intente llevar el codo de la parte superior del brazo hasta la rodilla.
- Enfríe: siéntese, separe las piernas lo más que pueda, alcance los dedos de los pies con las manos, inclínese para sentir el estiramiento de los músculos.
Para empezar, repita cada elemento 10 veces, aumentando gradualmente el número hasta 20-25. Realiza 2 series.
Para que los ejercicios matutinos para bajar de peso sean más beneficiosos, aumente la cantidad de entrenamiento cardiovascular. Para ello, basta con caminar más, andar en bicicleta, bailar, hacer ejercicios aeróbicos y visitar la piscina.
Ejercicios para piernas, muslos y glúteos.
Los ejercicios matutinos para adelgazar en las piernas incluyen cardio dinámico, así como ejercicios aislados para fortalecer los músculos de los glúteos, muslos y piernas:
- Comience trotando en el lugar durante 5 a 10 minutos.
- Levántese y láncese de modo que su pierna izquierda quede adelante y su pierna derecha detrás. Asegúrese de que el cuerpo esté nivelado, transfiera el peso a la extremidad delantera, la rodilla no debe sobresalir más allá del dedo del pie. Repita en ambas direcciones 10 veces.
- Realice sentadillas plié (con las piernas anchas) para los muslos y los glúteos. La espalda está recta, los talones no se despegan del suelo, las rodillas no sobrepasan el nivel de los dedos de los pies. Repita 10 veces.
- Balancea las piernas mientras estás de pie a cuatro patas. Levante la pierna con la rodilla doblada de modo que el muslo quede paralelo al suelo (o ligeramente más alto). Repita para cada extremidad, de 10 a 15 veces.
- Párese frente a la plataforma del escalón y muévase hacia su borde izquierdo. Sube a una colina con el pie derecho, lleva el pie izquierdo hacia un lado, dobla la rodilla de la extremidad derecha y agáchate. Para mantener el equilibrio, junte las palmas de las manos frente a usted a la altura del pecho. Luego baja la pierna izquierda al suelo. Bájate de la plataforma. Realiza 10 repeticiones de cada lado.
- Haz el ejercicio de la "Silla" cerca de la pared. Presione la espalda contra el soporte, retroceda ½ paso, agáchese suavemente, como si estuviera sentado en una silla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Realice en 2-3 enfoques.
Este ejercicio matinal para adelgazar en piernas y glúteos reduce la cantidad de grasa en todo el cuerpo, fortalece y tonifica los músculos de las extremidades inferiores.
Trabajar con una banda elástica.
Los ejercicios matutinos para adelgazar con banda elástica te ayudarán a deshacerte de los kilos de más y a hacer que tu cuerpo sea más prominente. Para ello es necesario alternar ejercicios con banda con ejercicios cardiovasculares.
Complejo matutino con banda fitness:
- Mientras estás de pie, extiende los brazos con una banda elástica por encima de tu cabeza. El bucle está al nivel de las muñecas, las extremidades están ligeramente dobladas, es necesario separarlas estirando la banda elástica. Repita 10 veces.
- Haz el ejercicio de carrera horizontal. Colóquese la banda elástica en los dedos de los pies, colóquese, doble las piernas una a una, acercando las rodillas al pecho. Asegúrate de que el elástico no se resbale, mantén la espalda recta. Realice 10 veces para cada extremidad.
- Ponte en cuclillas y salta con una banda elástica en las caderas 10 veces.
- Después de un descanso de 30 a 60 segundos, pasa al cardio. Realice "Burpees": desde una posición de pie, vaya a una posición acostada, luego levántese y salte. Repita 10 veces.
- Párate frente a la plataforma con los pies juntos. Salta a una colina, separa las piernas a la altura de los hombros, agáchate y junta las manos frente a ti. Bájate de la plataforma, bajando primero una pierna y luego la otra. Repita 10 veces para cada extremidad.
- Separe las piernas en posición de tabla. Mueva alternativamente las extremidades hacia los lados 10 veces.
Puedes completar tus ejercicios matutinos para adelgazar con 5 minutos de estiramiento, esto restaurará tu ritmo cardíaco y relajará los músculos tensos. Hacer ejercicio con música aumentará la productividad y mejorará su estado de ánimo.
trabajar con mancuernas
Puedes perder peso y fortalecer tus músculos usando mancuernas. El peso óptimo del equipo para adelgazar es de 2 a 4 kg. Pero si levantas más, aumenta la carga.
Las mujeres pueden realizar ejercicios matutinos para adelgazar con mancuernas según este plan:
- Ponte de pie, dobla los brazos con mancuernas hasta que queden a la altura de los hombros y agáchate.
- Mientras está de pie, haga estocadas laterales con pesas.
- Acuéstese, doble los brazos con mancuernas para que queden a la altura del pecho. Haz flexiones con ambas manos.
- Ponte de pie, inclina ligeramente el cuerpo, dobla las rodillas. Extiende los brazos con el aparato hacia los lados.
- En posición de pie, doble los brazos con mancuernas para que queden a la altura de los hombros. Haz un press hacia arriba con ambas extremidades al mismo tiempo.
Antes de los ejercicios matutinos, haga ejercicios conjuntos para calentar. Realice cada ejercicio de pérdida de peso de 10 a 15 veces durante 2 series. Después de tu entrenamiento, haz algunos estiramientos.
Ejercicio de cardio
Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares entrenan el músculo cardíaco, aceleran el flujo sanguíneo, los procesos metabólicos y la quema de grasas. Estas clases le permiten no solo perder peso, sino también aumentar el tono muscular, la resistencia y deshacerse del estrés.
Ejercicio cardiovascular matutino para bajar de peso para principiantes en una plataforma escalonada:
- Calentamiento: permanezca en el lugar durante 5 minutos.
- Luego realice el elemento "Paso-toque". Mientras estás de pie, levanta una pierna del suelo, dóblala y colócala junto a la otra. Aumente gradualmente el ritmo. Luego cambie un poco el ejercicio: deslícese por el suelo, doblando/extendiendo los codos.
- "Paso básico". Sube a la plataforma y luego aplica la otra extremidad. Bájate hasta el suelo, bajando las piernas una a la vez.
- "Aumentar. "Sube a una plataforma elevada con un pie y coloca el otro sobre el dedo del pie detrás. Regresa al suelo desde la extremidad que está detrás de ti.
- Paso Kel. Sube a la plataforma con una pierna, dobla la otra e intenta llegar con ella a tus nalgas.
- "Rebotar". Sube a la plataforma con el pie derecho y luego mueve el pie izquierdo. Regrese al piso en la parte trasera de la plataforma, girando 180 grados. Puedes saltar hacia abajo.
Todos los ejercicios para bajar de peso se realizan de 10 a 15 veces en 2 series.
Ejercicio japonés con toalla.
Una técnica popular de Japón también te ayuda a perder peso. Técnica para realizar ejercicios japoneses con toalla:
- Enrolle un rollo de toalla (largo - de 40 cm, grosor - de 7 a 10 cm).
- Acuéstese sobre una colchoneta de fitness, coloque un cojín debajo de la zona lumbar (a la altura del ombligo) y sujételo con las manos.
- Separe las piernas para que queden a la altura de los hombros. Desde esta posición, junte los dedos gordos del pie, dejando una distancia entre los talones de 20 cm, esta posición se llama "pie zambo".
- Levante los brazos por encima de la cabeza, gire las palmas de las manos para que toquen el suelo, toque las puntas de los deditos para que las muñecas queden separadas.
- Bloquee esta posición durante 2-5 minutos.
Sube con cuidado para evitar lesiones. Aumente gradualmente el tiempo de fijación entre 10 y 20 segundos cada vez.
En la bola
Entrenar con fitball es eficaz para perder peso, el proceso de quema de grasa se acelera, ya que es necesario mantener el equilibrio.
Un ejemplo de ejercicios matutinos con pelota:
- Realiza abdominales con la pelota debajo de la espalda, rectos y oblicuos.
- Realice una hiperextensión: coloque la pelota debajo del estómago, apoye los dedos de los pies en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza, suba y baje el cuerpo (pecho).
- Acuéstese en el suelo, coloque una fitball debajo de los pies y las espinillas, levante los glúteos y fije la parte superior durante unos segundos.
- La posición es la misma que en el ejercicio anterior: glúteos levantados. Haga rodar la pelota con los pies, doblándolos y luego enderezándolos.
- Coloque una fitball debajo de la cabeza y los hombros, apoye los pies en el suelo, extienda los brazos con mancuernas ligeras hacia los lados a la altura del pecho.
- Párese en una posición de tabla clásica, pero coloque una pelota debajo de sus pies, acerque las rodillas al pecho y bombee el aparato.
Repita todos los movimientos de 10 a 15 veces en 2 series con un descanso, de 30 a 60 segundos.
Ejercicios para mayores de 50 años.
Es posible perder peso incluso en la edad adulta, pero en este caso es necesario elegir las cargas adecuadas, ya que aumenta el riesgo de lesiones.
Ejercicios matutinos para mayores de 50 años:
- Mientras está de pie, gire las manos, luego los codos y los hombros.
- Gire alternativamente las extremidades hacia adelante y luego hacia atrás.
- Mientras está de pie, mueva los brazos de modo que uno quede arriba y el otro abajo.
- Incline el cuerpo, ponga las manos sobre las rodillas, gire las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Mientras está de pie, levante la pierna y gire la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera. Repita para la otra pierna.
- Balancee las piernas: hacia adelante y hacia atrás, y luego hacia la izquierda y hacia la derecha (transversal).
- Mientras está de pie, doble los brazos, junte las palmas a la altura del pecho y gire el cuerpo hacia los lados. Estire los brazos al girar.
- No cambies de posición, coloca tu mano izquierda en tu cintura, inclina tu cuerpo hacia la izquierda, levantando tu extremidad derecha por encima de tu cabeza. Salta 2-3 veces, tratando de bajar y luego regresar a la posición inicial.
- Mientras está de pie, incline el cuerpo, tratando de alcanzar los pies con las manos. Asegúrese de que sus piernas no se doblen a la altura de las rodillas.
- Estocada hacia un lado.
- De pie, agáchese contra el soporte.
Al principio, puedes repetir cada elemento de 4 a 6 veces durante 2 series. Luego, el número de repeticiones se puede aumentar a 12 veces.
Los ejercicios matutinos para adelgazar para mujeres mayores de 50 años deben consistir en ejercicios de bajo impacto. Debes evitar saltos, equipos deportivos pesados y movimientos bruscos. Es importante centrarse en la técnica, entrenar con regularidad y comer bien.
¿Es efectivo hacer ejercicio en el sofá o en la cama?
Algunas personas que están perdiendo peso creen que pueden perder peso haciendo ejercicios sencillos en la cama por la mañana. Sin embargo, esta opinión es errónea. Para iniciar el proceso de quema de grasa, debe mover y cargar activamente tantos grupos de músculos como sea posible. Pero hacer ejercicio en el sofá no produce ese efecto. Por eso, para adelgazar es mejor optar por entrenamientos más intensos.
Ejercicio óptimo para un descanso en el trabajo
Incluso quienes pasan todo el día en el trabajo pueden perder peso. Existe todo un complejo que te permite ejercitar los principales grupos de músculos y acelerar la quema de grasa.
Ejercicios para adelgazar en el lugar de trabajo:
- Siéntate erguido, contrae el estómago mientras exhalas y mantén la posición durante unos segundos. Repita unas 50 veces.
- Mientras está sentado, incline el cuerpo hacia los lados, colocando las manos detrás de la cabeza, 25 veces por cada lado.
- Siéntate en el borde de una silla, apoya las manos sobre ella, levanta las piernas dobladas y mantén la postura durante 5 segundos. Repita 25 veces.
- De pie, ponte de puntillas 20 veces.
- Siéntese, incline el cuerpo, mueva las manos con pequeñas mancuernas o botellas de agua hacia atrás para que queden paralelas al suelo, fije durante 3-5 segundos. Realice de 10 a 15 veces.
- Ponte en cuclillas contra la pared de 10 a 15 veces.
Los ejercicios se pueden realizar a la vez o en varios enfoques.
Ejercicios nocturnos antes de acostarse.
Si no tienes tiempo o ganas de hacer ejercicio durante el día, puedes hacer ejercicios nocturnos para adelgazar antes de acostarte. El complejo debe consistir en ejercicios sencillos pero eficaces.
Gimnasia eficaz para adelgazar y relajarse antes de acostarse:
- Comienza con un calentamiento: balancea los brazos en círculos y levanta las rodillas durante 30 segundos.
- Ponte en cuclillas durante 30 segundos.
- Ponte a cuatro patas, levanta la pierna derecha y levántala para que el muslo quede paralelo al suelo. Mueva las extremidades alternativamente.
- Colócate acostado y haz flexiones. Si le resulta difícil, apóyese sobre sus rodillas.
- Párese derecho, coloque los pies más separados que el ancho de los hombros (con los pies apuntando hacia afuera) y coloque las manos en la parte posterior de la cabeza. Agáchese, luego levántese e inmediatamente levante la extremidad derecha para que la rodilla toque el codo de la mano derecha. Luego baje la pierna, agáchese y levante la pierna izquierda hasta tocar el codo izquierdo.
- Colóquese, empuje hacia arriba, bájese sobre los codos (plancha) y luego levántese nuevamente sobre las palmas y levante el cuerpo.
- Párate derecho, abre bien las piernas y extiende los brazos hacia los lados. Inclina tu cuerpo tocando tu pie derecho con tu mano izquierda y regresa a la posición inicial. Luego toque su pierna izquierda con la palma derecha.
- Calentamiento. Estando de pie, levanta la pierna derecha, intentando llegar con el pie a tu nalga, ayúdate de la mano. Luego repita para la extremidad izquierda. Estire los músculos de cada lado durante 30 segundos. Sin cambiar de posición, estira la mano derecha a lo largo del pecho, presiónala con la extremidad izquierda y tira durante 30 segundos. Luego repite con tu mano izquierda.
El ejercicio nocturno descrito antes de acostarse dura solo 8 minutos.
Conclusión
- Elija cualquiera de los planes de entrenamiento anteriores para perder peso y conseguir un cuerpo más atlético y tonificado. Haz ejercicios diariamente.
- Los más persistentes pueden impartir clases por la mañana y por la tarde. Además, es necesario mantener un nivel adecuado de actividad física durante todo el día. Entonces la pérdida de peso será notoria.
- Come bien. No olvides que para adelgazar necesitas quemar más calorías de las que consumes.