Cómo perder 10 kg en un mes sin dañar la salud es un tema urgente para muchas personas. Pero la mayoría de los métodos rápidos solo prometen la velocidad de la pérdida de peso y no garantizan el bienestar, y mucho menos un resultado estable durante mucho tiempo.
Definamos las metas. 10 kg no se puede llamar una cifra pequeña. Al mismo tiempo, no es crítico y un mes no es un período corto.
¿Qué queremos de una pérdida de peso eficaz?
- Reduce el apetito y las molestias del hambre.
- Di adiós rápidamente al exceso de grasa (¡y no solo al agua que permanece en los tejidos! )
- Sentirse bien, tanto físicamente como de humor.
- Alcance la norma en los indicadores de salud estándar (pruebas de rutina, ECG, ultrasonido para sistemas de órganos).
¡La dietética moderna puede ayudarnos! Estos son los pasos rápidos clave para un cuerpo tonificado con buena salud.
Regla número 1: carbohidratos de 25 a 50 gramos por día
La base del éxito es eliminar la glucosa, la fructosa, la sacarosa y todos los alimentos con almidón. En pocas palabras: dulces, harinas, cereales y frutas con alto índice glucémico.
¿Por qué es tan despiadado? Por tres razones importantes que están asociadas con la insulina, una hormona poderosa en nuestro cuerpo.
- Los alimentos con carbohidratos estimulan la producción de insulina. Estimula el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Cuando la insulina es normal, el cuerpo utiliza la grasa para obtener energía.
- Con insulina normal, los riñones eliminan activamente el exceso de líquido de los tejidos. Sentimos alivio y un efecto diurético natural.
- Las dietas con eliminación de azúcares y bajo índice glucémico (IG) de las comidas son las más cómodas para adelgazar. Dejamos de sentir un hambre fuerte mucho más rápido (después de todo, ¡no hay saltos de insulina en la sangre! ).
Por curiosidad, evaluemos el horario. Dos dietas: bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Una dieta con pocos carbohidratos es más fácil de tolerar, los resultados son agradables ya en la primera semana, la dieta es rica en vitaminas y minerales.
Comemos carne, verduras y grasas saludables, ¡no hay calorías vacías! ¿No es este el sueño preciado de una persona?
La ventaja natural de una dieta baja en carbohidratos es hasta 5 kg en la primera semana con un exceso de 15 kg. ¡Es más! Es muy posible perder 10 kg en un mes, incluso si todo tiene sobrepeso.
Un efecto probado sobre la evitación del azúcar es la reducción del hambre y el aumento de la saciedad. Se las arregla para adelgazar sin un esfuerzo extremo de voluntad y enciende rápidamente el piloto automático al formar el menú.
¿Cuál es el resultado final?
Al reducir los carbohidratos, disminuimos los niveles de insulina en sangre, reducimos el apetito y perdemos peso sin hambre obsesiva.
Regla n. ° 2: coma proteínas, verduras y grasas todo el tiempo
Cada comida (! ) Consta de proteínas, grasas y verduras.
Esta es la forma más fácil de cumplir con una restricción de carbohidratos de 25 a 50 g por día. Elegimos los productos más útiles y mantenemos nuestra salud en la norma mientras estamos perdiendo peso.
Imprimimos 3 listas a continuación y las mantenemos frente a nuestros ojos en la cocina.
Lista de alimentos proteicos
¡Mira la variedad!
- Animales y aves: ternera, pollo, pavo, cerdo, etc. Con menos frecuencia, despojos: hígado, estómagos de pollo, etc . ;
- Habitantes del mar: camarones, calamares y peces pequeños de diferente contenido de grasa - peso hasta 1, 5 kg. Arenque, merluza, trucha, salmón rosado, abadejo, bacalao, atún aleta amarilla (incluidas las conservas en jugo natural);
- Requesón natural y kéfir de contenido graso moderado;
- Huevos de gallina y codorniz.
El líder en nutrientes adelgazantes es la proteína. Trae consigo muchos cambios positivos en el bienestar desde los primeros días de perder peso:
- Reducción de la ansiedad generalizada;
- Con menos frecuencia atormenta el hambre nocturna;
- La piel, el cabello y las uñas mejoran;
- Se apoya una fuerte inmunidad.
Lista de verduras con IG bajo
Las verduras de bajo índice glucémico también son divertidas:
- Todo tipo de repollo (blanco, rojo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, colinabo);
- Espinacas y todo tipo de verduras (rúcula, ensalada de verduras, perejil, eneldo, ajetes);
- Pepinos, tomates, pimientos morrones;
- Apio, incluido el tallo, el rábano negro, el rábano común y el daikon;
- Calabacín de todas las variedades, incluido el calabacín;
- Judías verdes (espárragos);
- Champiñones;
- Palta.
¡Una ventaja importante!
Incluso 3 ensaladas súper voluminosas de estos ingredientes no nos cargarán con más de 50 gramos de carbohidratos al día.
Hacemos un crujido jugoso y apetitoso, pero seguimos una dieta baja en carbohidratos que nos permite perder 10 kg en un mes sin perjudicar nuestra salud.
Las vitaminas y la fibra formarán una limpieza intestinal adecuada y un estado de alerta. Con el hábito de las ensaladas de verduras, sentamos las bases de la salud desde los primeros pasos en el camino hacia una bella figura.
Grasas saludables
¡Importante!
¡No temas a los atrevidos! Es peligroso combinar 2 dietas en una. Elija bajo en carbohidratos o bajo en grasas. Al limitar ambos, la dieta será críticamente mala e insalubre.
- Aceite de oliva virgen extra (productores Grecia, España);
- Mantequilla de maní y almendras;
- Aceite de semilla de calabaza (ocasionalmente);
- Aceite de coco prensado en frío (¡freír en este aceite! );
- Mantequilla natural (pequeña cantidad);
- Nueces, almendras, pipas de girasol y pipas de calabaza (con moderación);
- Aceite de pescado (como suplemento dietético para aumentar los omega-3).
No se sorprenda: "¿Dónde están el girasol y otros aceites? "Puedes añadirlos a tu dieta por costumbre. Pero piensa en la salud.
¡Mejora los omega-3 en tu dieta!
Creemos que es beneficioso reducir la ingesta de ácidos grasos omega-6 incluso durante la dieta. La armonía de los omegas 3 y 6 es una proporción de 1 a 4. Nuestra dieta habitual es de 16 a 20 veces más omega 6. Este desequilibrio aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y envejecimiento prematuro. Bajar de peso es una carga para el cuerpo. Es lógico ayudar al organismo con omegas. Por lo tanto, tomamos aceite de pescado (1-3 cucharaditas por día) y solo aquellos aceites en los que el omega-6 no es más del 30% de todos los ácidos grasos.
¿Qué es la nutrición fraccionada?
2 opciones son adecuadas, su elección:
- Dos veces, aproximadamente el mismo volumen. Beba agua limpia entre comidas.
- O tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena)
El secreto para la saciedad rápida:
Todas las comidas son abundantes y lentas. Mastica bien. Y empezamos con una ensalada con mantequilla. El primer trozo de proteína se envenena en la boca solo cuando ya se ha ingerido un tercio o la mitad de la ensalada.
¿Cómo cocinar para cumplir con la restricción de carbohidratos?
Utilizamos recetas de cualquier dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Libros, blogs, foros: muchas recetas bajas en carbohidratos están siempre a su alcance.
Resumen de comidas:
Cada una de nuestras comidas es una gran comida, donde las proteínas y las verduras se acompañan de grasas saludables. Durante el día, los carbohidratos se mantienen en el rango de 25 a 50 gramos.
Regla número 3: 1 hora de caminata en la calle y atletismo 3 r / semana
¡El primero es imprescindible! Cada palabra:
1 hora + caminata continua + exterior.
¿Estás acostumbrado a las excusas de los gases de escape? Por desgracia, es dudoso. No todas las ciudades son Manhattan. Además, hay muchas oportunidades disponibles. Camine entre casas en una zona residencial, en un parque local, por calles tranquilas. Sube las escaleras al aire libre más cercanas. Camine temprano en la mañana o en la noche después de las 8: 00 pm cuando hay menos autos.
En casos extremos, caminar (! ) En una cinta de correr, un ciclista de salud y cualquier otra máquina de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado en un balcón con ventanas abiertas de par en par. ¿No tienes tiempo? ¡Encontrar! Y camina durante 40 minutos, ¡pero todos los días!
No se trata de ejercicios aeróbicos especiales con una frecuencia cardíaca acelerada con cierta frecuencia. Las principales ventajas son el cambio de imagen, el mínimo probado de pasos para la salud del corazón y el oxígeno. El cerebro consume hasta el 18% del oxígeno inhalado. Es imposible mantener un buen humor sin él. Sin estado de ánimo: habrá un sabotaje automático de la pérdida de peso. Y ni siquiera notarás cómo sucede.
En segundo lugar, el atletismo es un asistente opcional pero muy eficaz.
Nuestro objetivo es el entrenamiento de fuerza 3 veces por semana de acuerdo con el patrón clásico de calentamiento-ejercicio-estiramiento.
Ahora lo más interesante: puedes dominar ese entrenamiento incluso en casa. Usamos nuestro peso corporal y una rutina de ejercicios súper lenta. Efecto fantástico en cualquier grupo muscular sin necesidad de ir al gimnasio.
Abdominales, sentadillas, estocadas.
Estire cada movimiento trivial durante 10-12 segundos, y los músculos temblarán por la fatiga en 15 minutos. Por ejemplo, balanceamos los abdominales desde el suelo, arrancando lentamente cada vértebra. O nos ponemos en cuclillas suavemente, mirando el reloj: abajo durante 10 segundos, arriba durante 10 segundos. Y si te quedas en el punto culminante durante 3-5 segundos, ¡la carga aumenta de nuevo!
Una buena opción para principiantes sin dañar la salud: calanetics y Pilates, andar lento en bicicleta estática y pista en órbita con máxima resistencia, todo tipo de tablas (adelante, atrás, lateral).
Puedes ir al gimnasio. Pero si la excusa "no hay tiempo para el gimnasio" le impide conectar la educación física con la pérdida de peso, ¡déjela hoy! Recuerde: solo puede perder peso haciendo ejercicios en casa.
La ventaja del atletismo es la aceleración del metabolismo después del entrenamiento, hasta un día. Así como el contorno muscular y la producción de colágeno (¡la piel te lo agradecerá! ). Y al caminar con un cambio en el paisaje, se activa la síntesis de endorfinas, hormonas de la alegría, que nos permiten no desviarnos del camino correcto.
Conclusión: ¡muévete!
Caminar al aire libre - 1 hora por día. Además, lo mejor es la gimnasia de fuerza con cualquier peso (¡el peso corporal nos ayudará! ). Frecuencia de entrenamiento: al menos 3 veces a la semana, preferiblemente 4.
Regla número 4: cargar carbohidratos una vez a la semana
Esta regla es opcional. Sin embargo, para muchas personas, el elemento controlado de la libertad de carbohidratos les ayuda a afrontar mejor la pérdida de peso.
¿Que estamos haciendo? El sábado o el domingo comemos carbohidratos.
Nuestra tarea es evitar consumir carbohidratos ligeros (harina, azúcar, miel, postres dulces). Pero coma carbohidratos complejos saludables, recogiendo algo agradable e incluso inusual.
Psicológicamente, un día de descarga puede ser un día de nuevas experiencias alimentarias. Esto ayudará a mantener un estado de ánimo ganador. ¡Los eternos sufridores sin simples alegrías de ser no se tratan de nosotros!
Para los alimentos con carbohidratos usamos:
- Trigo sarraceno, incluido el verde, el mijo, el arroz, la quinua, los garbanzos y otras legumbres;
- Verduras más azucaradas: remolacha y zanahoria, mejor crudas, ocasionalmente patatas, alcachofa de Jerusalén;
- Frutas frescas, preferiblemente con un IG promedio, no más de 400 gramos por día. Toronjas, albaricoques, frambuesas, grosellas, peras, ciruelas, cerezas, etc.
El principal secreto del éxito es la carga de carbohidratos solo una vez a la semana.
Estamos tranquilos por el hecho de que el peso inmediatamente después del zigzag puede saltar bruscamente (hasta 2 kg). ¡Que no cunda el pánico! Desaparecerá rápidamente una vez que volvamos a las restricciones de carbohidratos. "Números terribles": sobre todo retención de agua en los tejidos, y no grasa pura.
Entonces, ¿qué podemos permitirnos? Si de verdad quieres:
Dedique 1 día libre a un zigzag de carbohidratos en la nutrición. Elija fuentes de carbohidratos de alto valor, IG medio, alto contenido de fibra y nutrientes saludables.
Regla n. ° 5: ¡no se obsesione con las calorías!
No alcanza para comer 7 mil al día.
Pero la prioridad debería ser reducir los carbohidratos y buscar una nueva sensación de saciedad. Cuando seguimos la regla de "proteínas + vegetales + grasas saludables", automáticamente pasamos a la zona segura para comer en exceso en calorías. El volumen da una ensalada grande, la grasa de la salsa agrega saturación y digestibilidad al plato, y la carne / pescado se convierte en la base.
Si no puede prescindir de contar, cuente en línea o en su teléfono. La limitación promedio no peligrosa de la ingesta diaria de calorías durante el período de pérdida de peso durante 1 mes es de 1400 kcal para las mujeres y 1600 para los hombres. Pero mucho depende de nuestra actividad física y de la edad.
¿Cuál es el resultado final?
Si te preocupas por las calorías no es la primera pregunta. ¡El foco principal está en los carbohidratos! 25 a 50 gramos por día. Todas las demás calorías deben obtenerse de proteínas y grasas saludables.
TOP 7 asistentes importantes
Pondríamos el sueño y el agua primero. Incluso esto es suficiente para evitar problemas con la pérdida de peso en el sistema descrito. Pero puedes usar los 7 trucos de vida para que tu salud no baje ni un gramo.
- Dormimos profundamente y lo suficiente. Nos acostamos hasta las 23: 00. Habitación fresca, oscura y silenciosa, suministro constante de oxígeno. Dormimos seguidos de 7 a 9 horas. Cada día. De esta forma prolongamos nuestra vida y nos aseguramos de forma muy eficaz contra "sobrecargas" y "averías". Los beneficios son proporcionados por tres hormonas: melatonina, grelina y leptina. El primero es el héroe de los 3 protectores naturales TOP contra la inflamación senil sistémica. El segundo controla el apetito y aumenta cuando no duermes lo suficiente. El tercero mantiene la saturación bajo control y desciende rápidamente, tan pronto como no dormimos lo suficiente. ¿No duermes bien? Prepárate para estrellarte: la bioquímica está en tu contra.
- Bebemos más agua. De 20 a 30 ml por cada kilogramo de peso actual. Por la mañana en ayunas 300 ml. Durante el día, llevamos un biberón con nosotros y bebemos entre comidas. Se pueden beber grandes porciones de agua (1 vaso) 15 minutos antes de las comidas.
- No rechazamos el café y el té. Dos cucharaditas planas es la tasa promedio segura. Ventajas: aceleración de los procesos metabólicos y efecto colerético por la mañana (y esta es una limpieza intestinal de alta calidad).
- La comida más rica en proteínas es el desayuno. ¡Una ensalada ligera de verduras, un poco de grasa y mucha proteína, para que nuestra pérdida de peso se acelere hasta en un 30%! En comparación con aquellos que no se concentran en las proteínas por la mañana.
- Introducimos fibra a diario. Opciones: salvado de avena, linaza, psyllium único, repollo, rábano.
- No descartamos los "productos quemagrasas". El nombre no es exacto, pero estas listas tienen cierto sentido. Juzgue usted mismo: se mencionan principalmente té verde, leche agria y verduras y frutas con vitaminas muy jugosas. Teniendo en cuenta los carbohidratos (¡no más de 50 gramos por día! ), Introducimos algunos de los héroes en la dieta en aras de los beneficios secundarios para la salud (antioxidantes, probióticos, etc. )
- Platos pequeños. Y si el ansia de experimentos psicológicos es grande, entonces los chinos se quedan. ¿Quién se las arregló para sentirse cómodo de inmediato? ¡Comenta abajo! Garantizamos un sonoro deleite.
Qué tan rápido perderemos 10 kg y qué bonificaciones obtendremos
De 2, 5 a 5 kilogramos desaparecerán en la primera semana, si sigue todas las reglas.
Además, de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, según la fisiología y la experiencia de su cuerpo en la pérdida de peso.
¿Cuáles son los patrones en los resultados de una dieta baja en carbohidratos?
Muchas personas se sentirán peor en los primeros 5-7 días. Los principiantes en la pérdida de peso pierden grasa más rápido. Las personas muy gordas pueden golpear con plomadas durante más de una semana consecutiva.
Las mujeres adelgazan más lentamente que los hombres. Dependiendo de la etapa del ciclo, la pérdida de peso en las mujeres puede fluctuar mucho, incluso con el mismo esfuerzo y dieta.
Pero el resultado de seguir las reglas inspira: ¡todos adelgazan!
¿Quiere perder peso rápidamente? No se muera de hambre, pero diga "¡No! "azúcares.
Hasta la fecha, se han acumulado observaciones a gran escala sobre cambios positivos en el cuerpo durante una dieta con carbohidratos limitados:
- El aumento de azúcar vuelve a la normalidad;
- Lipidograma - en armonía (los triglicéridos y el colesterol "malo" disminuyen, el colesterol "bueno" aumenta);
- La presión arterial alta se estabiliza 5 puntos más baja sin medicación;
- Y el buen humor ayuda a vivir feliz incluso antes de los preciados contornos en el espejo.
¡Antes de cambiar la dieta, se requiere una consulta médica!
Las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos secundarios que pueden ser perjudiciales para ciertas enfermedades crónicas y restricciones excesivamente severas durante demasiado tiempo.
Un objetivo sobrio es perder peso sin dañar su salud. ¿Estás enfermo? ¿Ha tenido recientemente una infección? ¿No conoces tu nivel de salud? ¿No se ha sometido a pruebas de rutina durante mucho tiempo? Primero el médico, luego la dieta.
Esperamos que las recomendaciones le resulten útiles. Las reglas sobre cómo perder 10 kg por mes sin dañar la salud se basan en la reducción de carbohidratos, una caminata diaria, educación física atlética y las leyes generales de fisiología sobre régimen de bebida, sueño y psicología. Te permitirán decir adiós al exceso de ahorro 2, o incluso 3 veces más rápido que las dietas que reducen las grasas y tienen en cuenta cada caloría.