Yoga para adelgazar: efectividad, reglas de entrenamiento y los mejores ejercicios

El sistema de ejercicios de yoga desarrolla fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación. Con la ayuda del yoga, puede mejorar su salud corporal y su estado psicoemocional. Pero, ¿qué tan efectivas son las asanas de yoga para bajar de peso?

Los beneficios del yoga para bajar de peso

Las asanas de yoga son ejercicios que se realizan de forma estática. Debido a la baja intensidad del entrenamiento, la práctica del yoga se considera ineficaz en la lucha contra los kilos de más. Para que el efecto de la pérdida de peso sea notable, las cargas estáticas deben practicarse durante mucho tiempo y con frecuencia. Por lo tanto, rara vez se utilizan como un medio independiente de pérdida de peso. En su capacidad para quemar calorías rápidamente, el yoga no puede competir con el ejercicio dinámico intenso, pero tiene una ventaja importante: estimula al cuerpo a deshacerse de los kilos de más sin estrés ni sobrecarga. También es importante que gracias a la normalización del metabolismo y la mejora del trabajo de todos los órganos y sistemas, la pérdida de peso lograda con la ayuda del yoga persista durante mucho tiempo.

Reglas básicas del yoga

clases de yoga para adelgazar

Para que el yoga para adelgazar sea efectivo, debes entrenar con regularidad: preferiblemente a diario, pero en cualquier caso al menos tres veces por semana. Debe pasar de lo simple a lo complejo, lenta y gradualmente. Primero, se dominan las asanas más simples, y solo después de arreglarlas, la carga puede ser complicada. No aumente la intensidad y la dificultad de su entrenamiento de forma prematura. La prisa conduce a lesiones y a una violación de uno de los principios clave del yoga: las asanas no deben realizarse con dolor o malestar, la práctica del yoga debe ser placentera.

Debe realizar los ejercicios de forma lenta y pensativa, concentrándose en la respiración y el trabajo muscular. Necesitarás ropa cómoda y una esterilla de yoga para practicar. Necesitas entrenar con el estómago vacío. Debe haber al menos dos horas entre su última comida y su entrenamiento. El área de estudio debe estar bien ventilada. Para desconectarse de los sonidos extraños y crear el estado de ánimo adecuado, debe activar una música tranquila y relajante. Se pueden tomar melodías de selecciones especiales para yoga y meditación.

Ejercicios de yoga para adelgazar

ejercicios de yoga para adelgazar
  1. Estire y separe las piernas lo más que pueda. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en el suelo. Aprieta y tensa los músculos de los glúteos. Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto. Asegúrese de que su respiración sea libre, profunda y rítmica. Completa el ejercicio e ingresa a la asana dos veces más. Practicándolo con regularidad, puede fortalecer los glúteos, la parte interna y posterior de los muslos.
  2. Da un paso hacia adelante con un pie. Bájese en una estocada, transfiriendo el peso de su cuerpo a la pierna que avanza. La otra pierna permanece extendida hacia atrás. Toque el suelo con las manos a los lados de la rodilla doblada. Permanezca en esta posición durante al menos un minuto. Controla tu respiración. Paso tres veces con cada pie. El ejercicio trabaja bien los músculos de la parte inferior del cuerpo.
  3. Coloque su estómago sobre el tapete. Tire de las extremidades superiores hacia adelante, las inferiores se enderezan y conectan. Levante secuencialmente la cabeza, los hombros y el pecho por encima del suelo. Deje sus abdominales presionados contra el suelo. Permanece en la asana el mayor tiempo posible. Con su ayuda, puede fortalecer los músculos pectorales.
  4. En posición de pie, enderece el cuerpo, coloque los pies más anchos que los hombros. Doble las rodillas, baje los hombros. Cruza los brazos frente a ti, empuja la pelvis hacia adelante. Después de una pausa de un momento, estire las piernas. Haz tres repeticiones. La pose quema grasa en los muslos y las nalgas, fortalece los músculos.
  5. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior: de pie, piernas más anchas que los hombros, brazos sobre el pecho. Separe los calcetines y levántese con ellos. Salte bajo y, aterrizando sobre los dedos de los pies, gire sobre los talones. Realiza diez de estos saltos. El ejercicio hace que sus piernas sean más delgadas y fuertes. El caviar recibe una buena carga aquí.
  6. Acuéstese con la espalda sobre la colchoneta. Estire los brazos a los lados, apoye las palmas en el suelo. Levante suavemente las piernas estiradas, colóquelas en posición vertical y continúe moviéndose más para que al final estén ubicadas sobre su cabeza paralelas a la superficie del piso. Permanezca en esta posición durante un minuto. Respire de manera uniforme. Baja las piernas lentamente. Haz dos o tres repeticiones. En esta asana, los músculos de la prensa están bien entrenados.
  7. Continúe acostado boca arriba, doble las piernas y lleve las rodillas hasta la caja torácica. Luego levante las piernas, extendiéndolas hacia el techo. Al mismo tiempo que estira las piernas, apoye la espalda con las manos, lo que ayudará a mantener las piernas, la pelvis y la zona lumbar en posición vertical. Apoya los codos en el suelo. Permanece en la asana el mayor tiempo posible. Trate de no balancearse, no doble las piernas, observe su respiración.
  8. Ruede sobre su estómago. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta cerca de las articulaciones de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo. Con una exhalación, lleve bruscamente la pelvis hacia atrás y hacia arriba, tirando de los talones hacia el suelo. El cuerpo debe tomar la siguiente posición: la cabeza está entre los brazos, su región occipital se extiende hacia abajo, las piernas y la espalda están rectas. Después de una pausa de un momento, mueva los pies hacia las palmas de las manos con un salto. Estire las piernas y envuélvalas con los brazos. Lleva la caja torácica a las rodillas y la parte superior de la cabeza a los pies. Mantenga las piernas lo más rectas posible. Repite la asana tres veces.
  9. Siéntese con las palmas de las manos debajo de los muslos cerca de las rodillas y levante las piernas. Deben quedar tan rectos como tu espalda. Mantenga la cabeza de modo que su mirada se dirija en diagonal: hacia arriba y hacia adelante. Mientras exhala, estire los brazos frente a usted paralelos al piso. En este ejercicio, los músculos abdominales se fortalecen bien.
  10. Ponte de pie. Realice una estocada amplia hacia adelante con énfasis en la pierna derecha. La rodilla de la pierna puesta hacia atrás debe tocar el suelo, el dedo del pie se estira. Mantén tu espalda recta. Levante los brazos por encima de la cabeza, guiándolos por los lados. Levante la cabeza, estire los brazos hacia arriba, alinee el cuerpo en una línea, desde la parte superior de la pelvis hasta los dedos. Haga una pausa por un minuto. Baje los brazos al nivel de los hombros y extiéndalos hacia los lados. Gire suavemente el cuerpo hacia la izquierda, manteniendo la espalda recta. Debe formarse un paralelo entre las líneas de los brazos y las piernas. Gire también la cabeza hacia la izquierda, estire los brazos. Después de veinte segundos, gire suavemente hacia el otro lado. Haga una nueva pausa de veinte segundos y gire, colocando el cuerpo recto. Coloque su mano izquierda en el lado izquierdo de su pie derecho con su antebrazo en el piso. Gire el cuerpo hacia la derecha. Estírate con tu mano derecha, gira tu cabeza hacia tu mano. Después de un minuto, coloque su antebrazo derecho en el lado izquierdo de su pie derecho. Levanta la otra mano y estírala. Deténgase nuevamente por un minuto, luego baje los brazos y enderece. Realiza la siguiente repetición con la otra pierna. Aquí trabajan activamente los músculos abdominales, especialmente los oblicuos y la parte posterior de los muslos. El ejercicio fortalece y estira la columna, mejora la postura.

El yoga no solo ayuda a perder peso, sino que también mejora la coordinación, hace que el cuerpo sea flexible y fuerte. Los primeros resultados del programa "Yoga para bajar de peso" se notan después de aproximadamente un mes de clases.