Guía nutricional

¿Cómo es un plan de dieta saludable para bajar de peso? ¿Qué tipo de alimentos deben excluirse de la dieta para PP, cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debe ingerir diariamente?

Conceptos básicos y reglas de una alimentación saludable

Para obtener resultados óptimos, especialmente si recién está comenzando con un estilo de vida saludable, puede seguir el método MyPlate. Es decir, divide cada comida en 5 grupos de alimentos. Lea más sobre ellos.

Proteína

Lo ideal es que las proteínas constituyan aproximadamente el 20 por ciento del total de calorías diarias.

¿Cuánta proteína debe comer?

Debe consumir alrededor de 0, 8 a 1, 2 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso corporal por día. Debe intentar dividir esta cantidad en todas las comidas y bocadillos a lo largo del día, en lugar de convertirlos en una o dos comidas. La proteína es especialmente importante si está tratando de lograr la pérdida de peso quemando grasa en su cuerpo. El hecho es que se necesita más energía para descomponer y asimilar las proteínas que cualquier otro macronutriente, lo que resulta en un mayor gasto de calorías.

Cereales

Los cereales a menudo tienen una mala reputación porque la mayoría de los alimentos que contienen granos en la actualidad se procesan industrialmente en carbohidratos rápidos, como cereales dulces y panes blancos. Si elige granos y granos sin procesar, recibirá de inmediato todos los beneficios de los cereales: energía, vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo.

¿Cuántos cereales necesita?

Necesita aproximadamente seis porciones de cereales o 170 gramos por día. Una rebanada de pan y media taza de arroz o pasta cocidos cuentan como una porción. Al menos la mitad de sus porciones deben ser granos integrales.

Fruta

¿Qué más necesita incluir en su dieta para bajar de peso? Fruta. Incluso el hecho de que las frutas contengan azúcar, más concretamente fructosa, no supone un problema siempre que no supere su ingesta calórica diaria. Su cuerpo necesita fructosa para mantenerse saludable. Por lo tanto, las frutas son naturalmente dulces, lo que significa que pueden satisfacer sus antojos de azúcar si no quiere comer chocolates por la noche.

¿Cuánta fruta necesita?

Debe consumir alrededor de dos porciones al día. Una manzana, naranja o plátano enteros se cuentan como una porción.

¿Qué fruta debería elegir?

Debe comer principalmente fruta fresca y limitar la ingesta de jugos de frutas y alimentos procesados ​​como puré de manzana, por ejemplo (a menos que lo prepare usted mismo).

Verduras

Si realmente quieres saber cómo comer bien para perder peso, recuerda las verduras, tu nuevo mejor amigo. Son ricos en fibra, lo que es beneficioso para su sistema digestivo. También son bajos en calorías y sacian, por lo que puede comer más verduras que otros alimentos y consumir menos calorías al mismo tiempo, lo que en última instancia conduce a una pérdida de peso de calidad.

¿Cuántas verduras debería comer?

Necesita de tres a cuatro porciones.

¿Qué verduras elegir?

Trate de comer muchas verduras de hoja verde oscuro como espinacas, col rizada, brócoli y espárragos. Las verduras con almidón como las patatas también son beneficiosas. Cocinar verduras (no hervirlas, ya que elimina todos los nutrientes) es una forma de mejorar el sabor si no te gusta comerlas crudas.

Productos lácteos

Consumimos productos lácteos por su gran cantidad de vitaminas y minerales. Son ricos en proteínas, por lo que un refrigerio como el requesón es ideal si necesita comer algo antes de su próxima comida completa. Dado que los productos lácteos son generalmente una gran fuente de proteínas, también forman parte de un paquete de pérdida de peso.

¿Cuántos productos lácteos necesita?

Aproximadamente, necesita alrededor de tres porciones de productos lácteos todos los días. Una taza de leche o yogur cuenta como una porción.

¿Qué pasa si no puede / no quiere consumir productos lácteos?

No son los productos lácteos per se, sino sus nutrientes los que son importantes para una dieta saludable. Entonces, si no puede comer lácteos debido a sus alergias o intolerancia a la lactosa, o simplemente no le gustan, existen otras formas posibles de obtener estas vitaminas y minerales esenciales y aún así obtener excelentes resultados.

• El brócoli, el repollo, los higos y las naranjas son ricos en calcio.
• Las verduras de hoja verde oscuro (repollo, brócoli), los tomates y las frutas cítricas contienen vitamina C.
• Los minerales como el fósforo, el magnesio y el hierro se encuentran en muchos otros alimentos que ya consume.
• También puede tomar un multivitamínico diario para llenar todos esos vacíos de micronutrientes.

¿Qué pasa con la grasa?

Las grasas y los aceites ya no son técnicamente un grupo de alimentos separado. Mientras hace dieta, es probable que consuma automáticamente las grasas que necesita para mantenerse saludable.

¿Y de dónde obtengo las grasas?

Si consume una variedad de alimentos saludables, debe consumir todas las grasas saludables que necesita. Pero no más del 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa.

La verdad sobre los carbohidratos

Es posible que ya hayas escuchado que no todos los carbohidratos (azúcares) son malos. Cuando ve que los expertos hablan de lo malo que es el azúcar para usted, generalmente hablan de azúcar agregada. Dicho azúcar se agrega a nuestros alimentos durante el procesamiento por varias razones y debe limitarse, si no excluirse.

Sin embargo, los carbohidratos que se encuentran en los granos, frutas, verduras y productos lácteos no son dañinos con moderación. No debe dejarse intimidar por este tipo de azúcar. En su cuerpo, se convierte en la energía que necesita para mantenerse saludable.

¿Cuántas calorías debo consumir al día?

Ahora que sabe cómo comer bien para bajar de peso, probablemente todavía se pregunte cuántas calorías puede comer por día. Técnicamente, no necesita contar las calorías si no lo desea. El estándar para hombres y mujeres es 2000 kcal. Puede calcular sus necesidades calóricas si realmente desea conocerlas y realizar un seguimiento diario, pero todo depende de lo que coma y de su nivel de actividad. En su lugar, preste atención a los tipos de alimentos y tamaños de las porciones, ya que esta puede ser una forma mucho más efectiva pero menos difícil de lograr resultados.

Cálculo de la ingesta diaria de calorías para bajar de peso

Para saber cuántas calorías necesita por día, puede usar una de las fórmulas de cálculo de calorías. La fórmula más utilizada es Tom Venut. Ella se ve así:

Hombres: 66 + (13, 7 x peso corporal) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad en años)

Mujeres: 665 + (9, 6 x peso corporal) + (1, 8 x altura en cm) - (4, 7 x edad en años)

La cifra resultante se multiplica por el coeficiente de actividad física:

• Trabajo sedentario, estilo de vida sedentario: 1. 2
• Nivel medio de estrés (ejercicios matutinos 3 veces por semana) 1, 38
• Cargas pesadas1, 56
• Cargas muy pesadas1, 73
• Extremo real (no puedes tomar tanto, ni siquiera lo pienses. 1. 9

Pero si comienza a tener preguntas como "¿Por qué no puede perder peso? "En este caso, es mejor calcular tu ingesta diaria de calorías y hacer un menú en base a los datos obtenidos. Es especialmente importante conocer el contenido calórico de la dieta, cuando el peso se haya detenido luego de lograr ciertos resultados, entonces será más fácil recortar la dieta en otras 500 calorías y seguir perdiendo peso.

Una porción es:

• 100-150 gramos de verduras (del tamaño de tu puño);
• 150 ml de productos lácteos;
• 120 g de carne o pescado (aproximadamente del tamaño de una palma)
• 1 cucharaditaaceite vegetal;
• 12 uvas;
• 1 manzana, plátano, naranja o pera;
• 1/2 mango o pomelo;
• 1/4 de aguacate.

Mantenga un registro de su saldo

Para perder peso sin dañar la salud y mantener una buena salud y armonía, el cuerpo necesita obtener suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Proporciones aproximadas - 75 g de proteína: 60 g de grasa: 250 g de carbohidratos: 30 g de fibra. Los alimentos que contienen proteínas son fuentes de aminoácidos para construir fibras musculares, mantener la piel, el cabello, las uñas y las grasas saludables, para el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, así como para la piel, y los carbohidratos son una fuente de energía.

¿Es importante el horario de las comidas?

Opcional. Hágalo fácil y coma cuando tenga hambre, incluso si es solo un bocadillo. Si prefiere comer seis comidas pequeñas al día que tres comidas grandes al día, hágalo. Si le gusta atiborrarse cada pocas horas, entonces es suficiente con comer 3 veces al día en un momento conveniente. Simplemente no se salte las comidas (terminará comiendo, pero en algún lugar de la noche y saboteando resultados potencialmente de calidad). La dieta es importante, pero no en términos de tiempo, sino de calidad.

Menú y planificación de comidas

Consuma varias comidas completas y equilibradas todos los días mientras mantiene una dieta saludable. El secreto es comer diferentes alimentos. A continuación se muestra un menú de muestra de desayuno, almuerzo y cena para ayudarlo a comenzar a planificar sus comidas.

Ración diaria:

Desayuno

• Yogur griego magro o avena con fruta y granola
• Medio bagel con queso crema bajo en grasa

Almuerzo

• 2 piezas de shawarma (tortilla, ternera, lechuga, guacamole, crema agria)
• 1 tazón de arroz integral cocido con frijoles horneados

Cena

• Ensalada pequeña (lechuga, cebolla morada, tomate, queso, aderezo italiano)
• Pechuga de pollo al horno
• 1 tazón de judías verdes
• Patatas al horno con queso

Ideas para bocadillos

• Apio y mantequilla de nueces
• Verduras frescas con hummus
• Fruta en rodajas y crema batida
• Puré de manzana
• Pretzel
• Frutos secos
• Nueces
• Tortilla y salsa
• Pepinos en escabeche

Lista de compras

Estos son algunos ejemplos de alimentos saludables que puede comprar en su supermercado local. Saber qué alimentos comprar es parte del paquete de pérdida de peso.

Alimentos saludables:

• Carne (bistec, cerdo, ternera)
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Nueces y semillas
• Cereales
• Pasta integral
• Arroz integral
• Alforfón
• Pan integral
• Yogur griego
• Queso
• Leche o leche de soja
• Aguacate
• Pescado graso como el salmón
• Nueces
• Yogur graso

Guía de planificación de alimentación saludable para principiantes

La planificación de las comidas es una de las cosas más simples y beneficiosas que puede hacer para lograr resultados de pérdida de peso a través de una dieta saludable. Ya sea por un día o una semana entera, depende de usted. Una dieta bien formulada no solo nos brinda la oportunidad de perder peso, también es conveniente cuando todos los problemas alimentarios se resuelven con anticipación. Cuando los ingredientes para un plato sabroso y saludable nos esperan en casa, es más fácil evitar comprar algo dañino.

1. ¿Cuántas comidas necesitas?

Primero, pensemos en nuestros planes y los planes de nuestros seres queridos para la semana. Desde aquí podemos hacernos una idea aproximada de cuántas comidas necesitamos. Esto podría ser, por ejemplo: seis desayunos para todos, cinco cenas familiares, un almuerzo cuatro veces y una merienda.

2. ¿Cuánto tiempo se tarda en cocinar?

Este es un elemento muy importante de la planificación eficaz de las comidas y, a menudo, se pasa por alto u olvida. Puede hacer tantos planes como desee, pero si no tiene tiempo suficiente para completarlos, ¿de qué sirven? Con esto en mente, amplíe su lista con cenas y almuerzos preparados previamente. Esto significa que primero debe familiarizarse con los platos que preparará; cuanta más información encuentre sobre ellos, más fácil será encontrar platos que se ajusten fácilmente a su horario.

Si tiene una semana de trabajo difícil por delante, tenga en cuenta las comidas rápidas, las comidas que se pueden recalentar o las comidas precocinadas que se pueden servir rápidamente. Después de todo, no queremos perder el tiempo cocinando, haciéndolo cinco veces al día. Después de haber trabajado como cocinero una vez, puede cocinar inmediatamente varios platos que se comerán a lo largo de la semana. Por ejemplo, haz un chile o fríe dos pollos a la vez, para que sea suficiente tanto para la cena de hoy como para la siguiente. Además, será un complemento sabroso y saludable para sándwiches y ensaladas.

3. Selección y programación de platos

Usando su lista, elija comidas que se ajusten orgánicamente a su horario. Además, mire las comidas favoritas de sus seres queridos o hojee un libro de recetas. También debe considerar la época del año, lo que ahora está a la venta de verduras de temporada y lo que a todos les gustaría comer. Al planificar, también debe recordar la vida útil de los productos. Por ejemplo, los platos de pescado deben cocinarse dentro de uno o dos días después de comprar pescado, mientras que los alimentos congelados o secos se pueden preparar más tarde.

También debes poder usar todos los ingredientes con prudencia para no tener que tirar nada. De esta forma puede ahorrar tiempo y dinero. Si quieres comer mejor y gastar menos dinero, compra productos de temporada y busca productos con descuentos y promociones.

Haga una lista de las mejores recetas. Tener una lista de comidas que se adapte a usted y a su familia es una de las formas más fáciles de calcular y optimizar su proceso de planificación de comidas. Cada vez que encuentre una receta de un plato que le guste, colóquelo en esta lista. También puede guardar recetas en su diario de ejercicios. Esto no solo lo ayudará con su dieta, sino que también facilitará la planificación de sus comidas.

4. Ingrese todo en el calendario

No importa qué calendario uses, ya sea en la pantalla de tu computadora o en la pared. Pero siempre es mejor tener una copia impresa de su calendario a la vista. Generalmente se cuelga del frigorífico. Cuando el plan de los platos de hoy es visible, nos hacemos más responsables de su preparación. Además, su familia no preguntará constantemente: "¿Qué hay para cenar hoy? "Solo pueden mirar el calendario.

Si prefiere un calendario digital, puede crear un plan para las comidas de hoy en su teléfono y compartir este menú con amigos y familiares.

5. Haga listas de compras

Esto se hace mejor al mismo tiempo que se llena el calendario. Recuerda anotar las cantidades de cada producto que necesitas, y también comprobar cuánto te queda para no comprar demasiado accidentalmente. Puede ahorrar tiempo clasificando los productos de la lista en grupos a medida que aparecen en la tienda. Para muchos supermercados, esto es:

• Frutas y verduras
• Pan y cereales
• Especias y productos para hornear
• Aceites
• Galletas
• Bebidas
• Productos lácteos
• Carne y huevos

6. Preparar y preparar comidas

Picar verduras, rallar queso, hacer salsas, solo preparar lo que podamos con anticipación. Incluso puede medir especias, hervir patatas o freír verduras.

La programación de comidas no solo nos coloca en una posición privilegiada para lograr una alimentación saludable, sino que también ahorra mucho tiempo, ya que podemos preparar ingredientes mientras usted tiene tiempo libre.